Caractéristiques de la plante
L’ashwagandha est répertoriée dans la catégorie très exigeante des plantes adaptogènes. C’est-à-dire qu’elle s’adapte naturellement et rapidement à toute forme de stress. Lorsqu’on la consomme, elle nous confère globalement la même capacité à faire face aux différents stress. Lutte contre l’anxiété, protection du système nerveux, stimulant des systèmes reproducteurs et immunitaires, amélioration du sommeil, régulation de la thyroïde…Cette liste déjà bien fournie n’est pourtant pas exhaustive !
Quels dosages en fonction de vos besoins?
Il n’existe pas de recommandations officielles aujourd’hui quant au dosage quotidien nécessaire. Toutefois, en compulsant les études scientifiques menées sur la plante, des dosages moyens ont fait leurs preuves.
Anxiété
Afin que l’ashwagandha réduise efficacement les taux de cortisol, l’hormone du stress, il convient de prendre entre 500 et 600 milligrammes d'extrait par jour. La cure doit durer de 6 à 12 semaines en fonction du niveau de stress.1
Réduction de la glycémie
L’action de Withania Somnifera sur le diabète nécessite une prise minimale de 250 milligrammes de poudre simple, en trois prises dans la journée. Par ailleurs, mieux vaut ne pas dépasser 3 grammes par jour.2
Stimulation de la fertilité
Selon plusieurs études, 5 grammes de poudre d’ashwagandha par jour suffisent pour booster la fertilité masculine. Cela permettrait aussi d'augmenter la mobilité du sperme et le nombre de spermatozoïdes.3 4
Renforcement de la masse musculaire
Pendant 8 semaines, 500 milligrammes d'extrait d’ashwagandha sont nécessaires pour améliorer la force physique et augmenter la taille des muscles. 5
Action anti-inflammatoire et stimulation de l’immunité
Une posologie minimale de 250 milligrammes d'extrait d’ashwagandha pendant deux mois réduit nettement l’inflammation dans l’organisme, selon les chercheurs.6
Pour booster la mémoire
Des études ont été menées sur des petits groupes de personnes. Elles suggèrent que 300 à 500 milligrammes d’extraits de racines d’ashwagandha permettent d’améliorer la mémoire. Cela concerne aussi les fonctions cognitives en général.7 8
Différentes posologies en fonction de la teneur en principes actifs
L'ashwagandha utilisée dans les études est le plus souvent un extrait concentré en principes actifs (whitanolides).
La posologie de 250 à 600 mg par jour pour les extraits titrés en withanolides, apporte l'équivalent de 12,5 à 45 mg de withanolides9.
En sachant que 250 mg d'un extrait à 5% apporte 12,5 mg de whitanolides. 500 mg d'un extrait à 2,5% en apporte la même quantité.
Pour les extraits non titrés en whitanolides, les doses vont de 1 à 2 grammes par jour10.
Pour la poudre brute, on utilise 2 à 5 grammes par jour. La posologie moyenne est environ de 2 grammes. La dose de 5 grammes ayant été uniquement testée pour les forts besoins, liés à l’infertilité.
Recommandations
Choisissez un extrait d’ashwagandha aussi concentré en principes actifs que possible. Ce sont essentiellement ses withanolides qui donnent sa spécificité à Withania Somnifera.
Il convient aussi de prendre plutôt l’ashwagandha le soir, avant le coucher. En effet, ses capacités soporifiques peuvent vous aider à trouver le sommeil, mais aussi vous rendre somnolent.
Pour conclure, l’ashwagandha est un extrait de plantes aux vertus nombreuses et variées sur l’organisme. Vous pouvez réaliser des cures sur plusieurs semaines (six au minimum) afin de vous laisser le temps de profiter de ses bienfaits.
Cependant, avant de consommer de l'ashwagandha, il y a certaines précautions d'usage à respecter : Quels sont les dangers et effets indésirables de l'Ashwagandha?
- 1: Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomizeddouble-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of ahigh-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stressand anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
- 2: Andallu B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect ofwinter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian J Exp Biol. 2000Jun;38(6):607-9.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11116534
- 3: Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, Islam N, Rajender S, Madhukar D, Shankhwar SN, Ahmad S. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductivehormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):989-96.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501822
- 4: Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D.Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evid Based Complement Alternat Med. 2009 Sep 29.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214
- 5: Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects ofWithania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physicalperformance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int JAyurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170205
- 6: Auddy, Biswajit & Hazra, Jayram & Mitra, Achintya & Abedon, Bruce & Ghosal, Shibnath. (2008). A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Journal of American Nutraceutical Association. 11. 50-56.🔗 https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
- 7: Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha(Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and CognitiveFunctions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731
- 8: Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract ofWithania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthyhuman participants. Pharmacognosy Res. 2014 Jan;6(1):12-8.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497737
- 9: 🔗 https://examine.com/supplements/ashwagandha/
- 10: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha
