Alimentation et glutathion 

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Tripeptide, il favorise la diminution du stress oxydatif, en raison de ses capacités antioxydantes. Il est synthétisé par le corps humain, à partir d'acides aminés qui sont présents dans l’alimentation. Retrouvez les aliments riches en glutathion.

Description

Caractéristiques

Asperges, tomates et avocat : aliments riches en glutathion.

Il s'agit d'un tripeptide constitué de trois acides aminés : la cystéine, la glycine et l'acide glutamique. Du fait de son action antioxydante, il participe à de nombreux processus vitaux. Ainsi, il favorise la détoxification de l'organisme et améliore le fonctionnement du système immunitaire.

Il est possible d’optimiser la production de glutathion avec des nutriments, par l'intermédiaire de certains aliments et d'une complémentation.

Rôles au sein de l'organisme

Ses rôles sont multiples. Une réduction de son taux peut être associée aux pathologies suivantes : accentuation du vieillissement 1, mal-être psychique 2, troubles mentaux 3, maladies neurodégénératives 4 (maladies d'Alzheimer ou de Parkinson) 5 6, le cancer 7, les troubles hépatiques chroniques 8 , le diabète 9 10, la mucoviscidose 11, le VIH 12, l’hypertension 13, l’infertilité 14, le lupus 15, la sclérose en plaques 16.

Recommandations nutritionnelles

Il n’existe pas de recommandations nutritionnelles, car il est essentiellement synthétisé par l’organisme.

Le glutathion est largement utilisé en complément alimentaire.
Vous pouvez retrouver et comparer différents produits, en vous rendant sur l'article : Glutathion avis et tests.

Glutathion : où le trouver ?

Le corps humain en produit à partir d’acides aminés, mais il est également présent dans certains aliments.

Quels sont les aliments riches en glutathion ? Dans l'ordre décroissant :

  • Asperges
  • Avocat
  • Épinards
  • Haricots verts
  • Papaye
  • Concombre
  • Tomate
  • Mangue
  • Courgette verte
  • Poivron rouge
  • Fraise
  • Courgette jaune
  • Persil
  • Raisin
  • Poivron vert
  • Chou-fleur
  • Orange
  • Citron
  • Pomme de terre

Aliments favorisant sa production

Une étude sur des souris a permis de démontrer qu’un régime alimentaire de style occidental altérait sa synthèse hépatique et réduisait ses taux plasmatiques 17 . Dans une autre étude, réalisée chez l'Homme, il a été prouvé que le suivi d'un régime méditerranéen traditionnel permet l'augmentation de son taux plasmatique 18.

Les aliments favorisant la production de glutathion sont ceux contenant :

  • des acides aminés, particulièrement la cystéine, la glycine et la sérine ;
  • des acides gras oméga-3 ;
  • des vitamines B ;
  • des vitamines C et E ;
  • du sélénium ;
  • de l’acide alpha-lipoïque ;
  • certains composés de plantes anti-oxydants et anti-inflammatoires tels que des pigments, des terpènes, des polyphénols, des catéchines…

Acides aminés

La cystéine et la glycine, deux des acides aminés qui composent ce tripeptide, doivent être apportées en quantité suffisante dans l’alimentation pour permettre sa bonne production. La sérine pourrait aussi influencer positivement sa production, car elle est un précurseur de la cystéine et de la glycine.

Cystéine : levure de bière, germe de blé, soja, quinoa, ail, oignon, choux de Bruxelles, chanvre, brocoli, produits laitiers, amandes, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande, banane, etc.

Son assimilation est renforcée par la présence de vitamine C.

Glycine : viandes, abats, œufs, poissons, crustacés, produits laitiers.

Sérine : œufs, lait, riz, blé, soja, arachides, viandes, maïs, seigle, légumineuses.

Acides gras oméga-3

D'autres aliments peuvent être intéressants pour améliorer le taux de glutathion. Les acides gras oméga-3 influencent favorablement son taux.

Huiles riches en oméga-3 (poisson, lin, chanvre, cameline, noix, colza, soja, germe de blé) , poissons gras (sardines, saumon, maquereau, hareng, anchois, thon, truite), foie de morue, noix, graines de chia, graines de lin.

Vitamines

Les carences en vitamines B, impliquées dans son cycle de fabrication, peuvent empêcher sa bonne production.

Vitamine B2 (riboflavine) : foie, fromages à pâte molle et à croûte mixte, spiruline (Spirulina sp.), rognon, persil séché, lichen de mer (algue Chondrus crispus) séché ou déshydraté, nori (algue Porphyra sp.), séché ou déshydraté, calmar, calamar ou encornet, menthe séchée, etc.

Vitamine B5 (acide pantothénique) : gelée royale, champignon lentin ou shiitaké séché, son de riz, graines de tournesol, foie, rognon, muesli, céréales, ormeau, abats, œuf, etc.

Vitamine B6 (pyridoxine) : gelée royale, son de riz, sauge séchée, menthe séchée, piment de Cayenne, paprika, sarriette, laurier, romarin séché, vinaigre balsamique, oignon séché, herbes de Provence, foie, ail, basilic séché, pistache, marjolaine séchée, safran, canard, thon, saumon, gingembre, graines de lin, etc.

Vitamine B9 (acide folique) : foie, lichen de mer, pois chiche, fèves, haricot mungo, lupin, lentilles, basilic, romarin, herbes de Provence, marjolaine, sauge, thym, graines de tournesol, épinards, muesli, quinoa, etc.

Vitamine B12 (cobalamine) : gelée royale, foie, rognons, bigorneaux, œufs de saumon, nori, poulpe, huitres, abats, anchois, moules, sardines, maquereau, hareng, crabe, thon rouge, mouton, saumon, poisson, langouste, œuf, bœuf, etc.

Vitamine C

Il est également conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, qui favorisent la synthèse du glutathion. On en trouve dans les fruits, les légumes et les herbes fraîches.

Vitamine C : agrumes, fruits rouges, kiwis, poivrons, goyave, cassis, persil, raifort, tout les types de choux, brocoli, papaye, pois mange-tout, clémentine, oseille, ananas, etc.

Vitamine E

Elle permet d'améliorer sa synthèse chez les personnes diabétiques.

Au sein des sociétés occidentales, une carence en vitamine E est rare.

Vitamine E : huile de germe de blé / de tournesol/ d'avocat / de foie de morue / de noisette, graines de tournesol, lécithine de soja, amandes, noisettes, olives, anguille, escargot, œuf, piment, paprika, curcuma, etc.

Minéraux

Il est également important de privilégier des aliments riches en minéraux, pour favoriser la synthèse du glutathion.

Le sélénium est un cofacteur pour la fabrication de la forme peroxydase, un sous-produit de ce tripeptide, qui participe à ses bienfaits.

Sélénium : lotte, thon, rognons, cabillaud, espadon, araignée de mer, foie de morue, noix de brésil, maquereau, œuf, œufs de truite, foie, moutarde à l’ancienne, langoustine, sardines, lentilles, poulet, etc.

Acide alpha-lipoïque

L'acide alpha-lipoïque empêche la production de radicaux libres. Il contribue à la régénération de ce tripeptide.

Acide alpha-lipoïque : viande rouge, abats, brocoli, tomates, épinards, choux de Bruxelles, pommes de terre, petits pois, son de riz, etc.

Les plantes à rhizomes

Les plantes à rhizomes sont le gingembre, le curcuma et le galanga. Elles ont le potentiel d’augmenter sa teneur au sein de l'organisme, et particulièrement le gingembre.

Légumes riches en soufre

Le soufre est un minéral important, qui se trouve naturellement dans certains produits alimentaires.

Les légumes du genre Brassica (crucifères) sont des aliments riches en acides aminés soufrés tels que la cystéine et en vitamine C, ce qui explique leur implication dans l’augmentation des taux de glutathion. Le sulforaphane, composé soufré, présenterait également les mêmes effets.

Le raifort, le cresson de terre, les choux blanc, rouge, vert, kale, chou-fleur, choux de Bruxelles, brocoli, la moutarde, les navets, le chou-rave, le colza, le rutabaga, le pe-tsaï (chou chinois), la roquette, la giroflée, le wasabi ou raifort japonais, les radis, la navette, la cameline.

L’ail 19, les échalotes et les oignons sont eux aussi riches en soufre.

Il est préférable de manger ces plantes et légumes crus ou légèrement cuits à la vapeur, pour préserver l'intégrité des composés soufrés car ils sont détruits par la chaleur 20 La congélation est aussi délétère 21.

Ajouter des graines de moutarde en poudre, pendant la cuisson, augmente la teneur en sulforaphane (composé soufré) et sa biodisponibilité 22 23.

Aliments riches en catéchines

Ce sont des composés phytochimiques polyphénoliques naturels. Le thé vert, qui contient des catéchines en abondance, est reconnu pour son action sur sa production. Les catéchines du guarana et du cacao influencent sa teneur de manière positive.

Catéchines : thé vert, cacao, guarana, fèves, raisin (avec pépins), mûres, cerises, abricots, framboises, pommes, prunes, fraises, poires, pêches 24.

Jus

Des jus de certains aliments (fruits et légumes) ont montré pouvoir augmenter les taux de glutathion corporel : jus de grenade 25, jus de raisin noir 26 27, jus de chou frisé 28.

Cependant, les jus ne peuvent pas remplacer la consommation de fruits et légumes, car ils sont dénués de fibres. Les fibres participent à la détoxication et sont anti-inflammatoires et anti-oxydantes, en raison de leur action au niveau du microbiote intestinal. Aussi, les jus de fruits ne doivent pas être consommés en grande quantité, en raison de leur index glycémique élevé.

Herbes

Dans des études réalisées chez des rongeurs, le romarin a montré avoir une action positive sur sa synthèse.

Idées menu

Petit-déjeuner

  • Une tasse de thé vert, muesli aux fruits rouges

ou

  • Un jus de fruits, pain complet beurré, lait d’amande au cacao

ou

  • Une tasse de thé vert, salade de mangue, papaye, orange, noix du brésil et quinoa soufflé

Déjeuner

  • Ceviche de poissons à la moutarde et au citron, gingembre, piment, oignon rouge
  • Quinoa au persil

ou

  • Salade de chou rouge, carotte, raisins secs, graines de tournesol, mayonnaise à l’huile de colza
  • Pain complet et fromage de brebis

ou

  • Choucroute

Diner

  • Omelette aux shitakés, salade
  • Graines de chia trempées dans du lait de riz avec du miel

ou

  • Sardines à l’huile, salade de tomate et concombre au persil, vinaigre balsamique et huile de noix, pain complet
  • Compote de pommes

ou

  • Ratatouille et petit épeautre
  • Salade d’agrumes à la fleur d’oranger

Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga