Augmenter son taux de glutathion

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Tripeptide composé de trois acides aminés, il est intéressant pour réduire le stress oxydatif. Il est synthétisé par l’organisme, à partir d'acides aminés présents dans l’alimentation. De nombreux micronutriments et plantes permettent de favoriser sa biosynthèse corporelle. Comment faire augmenter naturellement le taux de glutathion ?

Présentation

Molécule de glutathion : augmenter son taux naturellement.

Il s'agit d'un tripeptide composé de trois acides aminés : l’acide glutamique, la cystéine et la glycine. Il joue un rôle central dans de nombreux processus physiologiques, en raison de son action antioxydante. Ainsi, il est utile pour améliorer un grand nombre de pathologies. Son effet antioxydant permet d’améliorer la détoxification, ainsi que le fonctionnement du système immunitaire 12‌.

Un taux de glutathion suffisant, au sein de l'organisme, semble nécessaire pour être en bonne santé et empêcher la survenue de certaines maladies.

La capacité d'un individu à en produire est variable, car les enzymes impliquées dans sa production et/ou sa régénération peuvent être plus ou moins efficaces. Les prédispositions génétiques influent sur sa production. En cas de stress oxydatif plus important (stress, mauvaise alimentation, exposition à des toxiques..), le besoin en cette molécule peut être accru.

Ainsi, diverses maladies chroniques liées à l'âge, à l’accumulation de toxiques et/ou de métaux lourds, à l’inflammation et aux dysfonctionnements mitochondriaux peuvent être provoquées par un déficit en cette molécule. Augmenter le taux de glutathion permettrait d'y remédier 1. Il a en effet montré un pouvoir d’action sur les inflammations pulmonaires et digestives, telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, ainsi que certaines maladies nerveuses dégénératives.

Certains troubles et maladies chroniques sont associés à une réduction de sa teneur : le vieillissement et ses troubles apparentés 2, les troubles de santé mentale 3, les troubles cognitifs 4, les troubles neurodégénératifs, la maladie d'Alzheimer 5, la maladie de Parkinson 6, le cancer 7, les maladies hépatiques chroniques 8, le diabète 9 10, la mucoviscidose 11, le VIH (virus du SIDA) 12, l’hypertension 13, l’infertilité chez les hommes et les femmes 14, le lupus 15, la sclérose en plaques 16.

Augmenter le taux de glutathion, par la prise de compléments alimentaires, ne semble pas approprié. En effet, certaines études cliniques ont montré des résultats mitigés. Aucune diminution du stress oxydatif n'a été constatée 17 18 19, alors que d’autres études ont montré des bénéfices claires 20 21 22 23 24.

Comme avec de nombreux compléments alimentaires, il est probable qu'une supplémentation ne soit efficace qu’en cas de déficit. Les résultats mitigés des études peuvent s'expliquer par des groupes hétérogènes, contenant des populations, qui présentent des prédispositions génétiques. Ces prédispositions génétiques peuvent influencer la capacité d’assimilation et de fabrication de la molécule par le corps.

Il est possible d’augmenter le taux de glutathion de l'organisme avec des micronutriments, à travers l’alimentation et la complémentation.

Si l’alimentation est déséquilibrée, l’apport insuffisant à long terme peut poser problème.

Une alimentation équilibrée contenant des protéines maigres, des légumes crucifères, des fruits et légumes riches en polyphénols, des herbes et épices, du thé vert et des omégas-3 semble optimale pour augmenter le taux de glutathion. La prise de certains suppléments semble adaptée.

Micronutriments et phytothérapie

Micronutriments

Régime alimentaire

Certains aliments peuvent contribuer à l’augmentation de sa production dans le corps. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet au sein de l'article : Glutathion : dans quels aliments ?

Protéines de lactosérum

Bien que les besoins quotidiens en protéines soient en principe couverts par l’alimentation, la protéine de lactosérum est une alternative lors d’un besoin accru en protéine et en glutathion, probablement en raison de sa teneur élevée en cystéine.

Une supplémentation en protéines de lactosérum pendant 14 jours permet d'augmenter le taux de glutathion lymphocytaire de 24 %, avec la dose de 45 g/jour dans une étude 25.

Chez des patients cancéreux, la consommation de 40 g d'isolats de protéines de lactosérum, en plus du zinc et du sélénium, a augmenté sa teneur de 11,7%, ainsi que d’autres marqueurs bénéfiques 26.

Une autre étude a permis de démontrer que la supplémentation en protéines de lactosérum, par rapport aux protéines de soja, était plus efficace 27.

Il existe potentiellement d'autres acides aminés, qui soutiennent sa synthèse. Des études animales suggèrent que la sérine peut influencer positivement sa production, en raison de la disponibilité de la cystéine et une diminution de l'hyperméthylation 28 29. La sérine pourrait aussi augmenter le taux de glutathion par son métabolisme en glycine, l'un des acides aminés précurseurs utilisés pour sa synthèse.

Un apport complet de tous les acides aminés peut donc être plus intéressant, qu’un apport en acides aminés isolés.

N-acétylcystéine (NAC) et glycine

Trois acides aminés, la glycine, la cystéine et l'acide glutamique se combinent pour former cette molécule dans une réaction biochimique en deux étapes. Par conséquent, le corps humain a besoin des trois acides aminés et d'une fonction enzymatique adéquate pour en fabriquer des quantités suffisantes 30 31.

La cystéine est un acide aminé soufré ; il peut favoriser la synthèse et augmenter le taux de glutathion, ceci également à partir de la consommation d'aliments riches en soufre. C'est particulièrement le cas des aliments contenant des acides aminés soufrés 32.

La N-acétylcystéine (NAC), dérivé synthétique de la cystéine, est plus fréquemment étudiée que cette dernière et suggérée comme un complément intéressant, mais les résultats quant à son utilisation seule sont mitigés.

Dans une revue systématique, comprenant douze essais cliniques, la supplémentation en NAC a été étudiée. En effet, son utilisation pourrait être bénéfique pour certaines populations. Le génotype des participants, pour les enzymes telles que la GST (Glutathion S-transférase), peut conduire à des résultats différents. Des études prenant en compte le génotype pourraient être plus déterminantes 33.

Aussi, chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une dose élevée de NAC, pendant une période de quatre semaines, a entraîné une augmentation des taux de cystéine et des mesures antioxydantes, sans amélioration proportionnelle des mesures du stress oxydatif. Elle n'a pas non plus permis d'augmenter le taux de glutathion dans le cerveau. De plus, certains des participants ont connu une exacerbation des symptômes de la maladie de Parkinson, qui ont été atténués lors de l'arrêt de la supplémentation en NAC 34.

Une autre étude, portant sur des personnes atteintes de troubles neurodégénératifs, a révélé qu'une seule dose intraveineuse de NAC entraine une augmentation de la teneur de la molécule dans le cerveau. Cependant, l'étude a été réalisée avec peu de participants, sur une période réduite 35.

La NAC pourrait fonctionner en synergie avec d'autres nutriments.

La glycine semble aussi importante que la cystéine pour augmenter le taux de glutathion, en particulier lorsqu'elle est complétée simultanément par du NAC 36.

Une étude a montré que, chez les personnes âgées, cet apport constitue une source d’augmentation efficace de la teneur de la molécule dans le corps 37.

Les études ne sont pas nombreuses, mais il semble que la NAC, associée à la glycine, puisse être plus efficace que lorsqu'elle est est utilisée seule. Une identification du génotype pour la GST pourrait être utile pour connaître le potentiel d’utilisation de la NAC, mais ce type de test n’est pas encore réalisable aisément. Aussi, il est recommandé de ne pas se supplémenter en NAC, si vous êtes atteint de la maladie de Parkinson.

Vitamines B

Les vitamines B participent à de nombreux processus corporels.

La riboflavine (B2) est une coenzyme nécessaire à l'activité du glutathion réductase, qui le convertit en une forme réduite, nécessaire à sa fonction antioxydante 38. Il est donc probable qu'une carence en riboflavine ait un impact sur ce composé.

L'acide pantothénique (vitamine B5) peut également aider à soutenir la synthèse de cette molécule, grâce à son rôle dans la production d'ATP (énergie produite par les cellules pour leur fonctionnement) 44‌.

Sa production par le corps passe par la méthylation, qui transforme l’homocystéine en cystathionine, puis en cystéine grâce à la vitamine B6 (pyridoxine) 39. La cystéine participe ensuite à sa fabrication. Une carence en vitamine B6 diminue donc sa production.

Une étude récente sur des rats a montré que l’acide folique (B9) peut augmenter le taux de glutathion, au sein de l'organisme 46‌.

On sait également qu’une carence en B12 est associée à des taux plus faibles 40.

Vitamine C

Une déficience en vitamine C réduit sa production. Une étude a montré, chez des personnes présentant un déficit en ascorbate, que la prise de 500 ou 1000 mg par jour de vitamine C, pendant 13 semaines, permet d'augmenter de 18 % le taux de glutathion lymphocytaire par rapport au placebo 41.

Cela a été aussi observé chez des personnes ne présentant pas de carence 42.

En cas d’apport alimentaire insuffisant, une supplémentation de 500 mg par jour semble être suffisante.

Vitamine E

La supplémentation en vitamine E a été étudiée uniquement chez les populations diabétiques 43 44. Chez les enfants diabétiques de type 1, deux études ont permis de démontrer, qu'un apport en vitamine E de 600 mg/jour, pendant trois mois, a permis d'augmenter le taux de glutathion 45 46.

Chez des adultes atteints de neuropathie diabétique, des résultats positifs ont été trouvés 47.

Une carence en vitamine E reste rare, à l'exception de malnutrition ou de malabsorption intestinale, puisque elle est présente dans les graisses végétales et animales.

Sélénium

Le sélénium est un minéral aux propriétés antioxydantes reconnu. Il est également un cofacteur de la glutathion peroxydase.

Dans une étude chez la souris, la supplémentation en sélénium a augmenté l'expression et l'activité de certaines enzymes liées à cette molécule 48.

Dans une étude chez 336 adultes en bonne santé, comprenant deux groupes génétiques différents (161 d’origine africaine, 175 d’origine caucasienne), une relation positive entre la teneur en glutathion et la supplémentation en sélénium a été observée. Mais malgré des niveaux de supplémentation en sélénium similaires, cette augmentation était plus importante chez les personnes d’origine caucasienne que chez les personnes d’origine africaine 49.

Aussi, la supplémentation en sélénium est nécessaire uniquement en cas de déficience, puisque qu'un excès de sélénium peut contribuer au stress oxydatif 50.

Oméga-3

L'inflammation chronique peut contribuer au stress oxydatif et épuiser l'approvisionnement en ce tripeptide51. C’est en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires que les acides gras oméga-3 ont été étudiés pour leurs effets sur cette substance.

Dans une étude, l'impact des polymorphismes génétiques de la GST sur la relation entre les acides gras oméga-3 et le risque de cancer du sein, chez des femmes chinoises ménopausées, a été analysé. Un effet protecteur accru de l'apport alimentaire en acides gras oméga-3 d'origine marine a été identifié, chez les femmes présentant des polymorphismes génétiques, pour une activité GST réduite 52.

Dans une revue récente de neuf études, portant sur la co-supplémentation en acides gras oméga-3 avec de la vitamine E pour les paramètres de stress oxydatif, aucun changement significatif n'a été observé 53.

Le saumon, en tant qu'aliment complet, source d'acides gras oméga-3, peut augmenter le taux de glutathion, au sein de l'organisme 54.

Acide alpha-lipoïque

L'acide alpha-lipoïque, un acide soufré naturellement produit par le corps humain, est un composé multifonctionnel qui à la fois piège les radicaux libres et aide à la régénération d'antioxydants, tels que le glutathion.

Des études indiquent que l'acide alpha-lipoïque est important pour restaurer la capacité antioxydante. Ces études ont porté sur les maladies vasculaires cérébrales 55, la drépanocytose 56, le diabète de type 2 57 58, la déficience en G6PD (glucose-6-phosphate déshydrogénase) 59, la sclérose en plaques60 , la malnutrition protéique chez les enfants 61, le VIH (virus du SIDA 62 ), avec des résultats positifs.

Micronutrition, phytothérapie ou alimentation

L’utilisation de vitamines et minéraux isolés peut être moins pertinente que celle d’un régime alimentaire équilibré. Les phytonutriments, dans les fruits et légumes, sont associés à de nombreux composés qui agissent en synergie.

Les antioxydants peuvent devenir pro-oxydants dans certaines conditions, notamment lorsqu'ils sont présents en excès et ainsi perturber l’équilibre cellulaire 63.

De nos jours, les études sont encore rares à ce sujet, mais il a été établi que les micronutriments pris conjointement agissent mieux que lorsqu'ils sont pris de manière isolée.

L'une des approches les plus sûres pour renforcer la défense innée contre le stress oxydatif et augmenter le taux de glutathion est la diversité de l’alimentation. La consommation de fruits et légumes réduit le stress oxydatif. Une supplémentation, associée à un régime alimentaire sain, est donc certainement plus efficace.

Au sein des sociétés occidentales, seule 10 % de la population atteint un niveau de consommation suffisant en fruits, légumes et fibres alimentaires, pour maintenir un état de santé optimal 64 65.

Cependant, peu d'études ont été réalisées à ce sujet. Il a été démontré que la consommation de certains fruits et légumes, tels que les agrumes ou les crucifères, permettent d'augmenter le taux de glutathion chez les personnes du génotype "GTSM1 plus", mais non sur les personnes présentant le génotype "GTSM1 moins" 66.

Plantes stimulant sa production

Romarin

Un extrait de la plante de romarin a été administré pendant 4 semaines à des souris, afin d’étudier l’activité de plusieurs enzymes de détoxification dont la glutathion S-transférase (GST). L’activité hépatique et gastrique de la GST était augmentée, chez les animaux supplémentés en extrait de romarin. Cependant, cette supplémentation n'a pas eu d'impact sur les activités GST pulmonaires. Ces résultats indiquent que les composants de l'extrait de romarin ont le potentiel de protéger le foie et l'estomac des souris 67.

Chez le rat, l'extrait de romarin a entraîné une augmentation significative de la GST hépatique 68.

L'huile essentielle de romarin a également exercé des effets hépatoprotecteurs, chez des rats atteints de lésions hépatiques aiguës induites 69.

Chardon-Marie

Silybum marianum, le chardon-Marie, est connu pour ses propriétés amélioratrices des lésions hépatiques. Le chardon-Marie contient de la silymarine, sept flavoligands et de la taxifoline.

L'activité hépatoprotectrice et antioxydante de la silymarine est due à sa capacité à inhiber les radicaux libres produits par le métabolisme de substances toxiques telles que l'éthanol, l'acétaminophène et le tétrachlorure de carbone. Elle peut augmenter le taux de glutathion hépatique et peut contribuer à la défense antioxydante du foie 70.

Ginkgo Biloba

Les effets d'un extrait standardisé de feuilles de Ginkgo biloba (EGb) et de ses constituants terpéniques, ont été étudiés sur plusieurs marqueurs du glutathion, dans le foie de souris. Un traitement oral d’extrait de feuilles de Ginkgo biloba et de bilobalide, une fois par jour pendant 4 jours, a montré des effets positifs.

Indépendamment, l’extrait des feuilles, le ginkgolide A et le bilobalide ont permis d'augmenter le taux de glutathion 71.

Gingembre

Douze études ont montré les effets positifs du gingembre sur la molécule. La consommation de gingembre en poudre augmente en effet l'activité de la forme peroxydase (GPx) 72.

Curcuma

La curcumine, principe actif du curcuma, a montré pouvoir augmenter le taux de glutathion in vitro et in vivo. Elle est en effet un piégeur de radicaux libres d'oxygène73. Chez le rat, cette augmentation a permis une protection contre les effets toxiques du paracétamol 74.

Ginseng

Une étude sur des rats a montré une corrélation entre la consommation de ginseng et l'augmentation de la teneur de cette molécule, au sein de l'organisme 75. L’association de ginseng noir et d’extrait d’ail noir vieilli à également montré un effet positif en ce sens .76

Baies de ginseng coréen

Les baies de ginseng coréen ont été testées pour leurs effets anti-inflammatoires. Elles ont permis une diminution des espèces réactives de l'oxygène (ROS), une augmentation de la glutathion peroxydase (GSH-Px), de la superoxyde dismutase (SOD) et des activités de catalase (CAT) 77.

Catéchines

Les catéchines sont des composés phytochimiques polyphénoliques naturels, qui existent dans de nombreuses plantes alimentaires et médicinales, telles que le thé, les légumineuses et les rubiacées. Le thé vert, qui contient des catéchines en quantité importante, est reconnu pour augmenter le taux de glutathion.

Des études ont démontré que les catéchines du guarana 78 et du cacao 79 présentent cet effet bénéfique.

Saposhnikovia divaricata

Le mécanisme d'action d’un extrait de panaxynol (PAL) de la racine de Saposhnikovia divaricata a été étudié chez la souris. Des injections de cet extrait ont permis d'augmenter le taux de catalase, de glutathion et de superoxyde dismutase 80.

Hygiène de vie favorisant sa production

Une bonne hygiène de vie permet de favoriser sa production.

Sommeil

Le manque de sommeil chronique peut diminuer sa teneur au sein de l'organisme 81, et ceci semble particulièrement vrai dans le cerveau 82 83. Ainsi, les personnes souffrant d’insomnie présentent des taux plus bas que celles ayant un sommeil suffisant 84.

Activité physique

L’activité physique est bénéfique pour augmenter le taux de glutathion. Il a été démontré que pratiquer une activité permettant de faire travailler le cœur et les muscles simultanément était plus efficace, que de pratiquer l’une ou l’autre activité séparément 85.

Néanmoins, pratiquer un sport en excès, sans suffisamment de repos, est déconseillé 86.

Réduire la consommation d’alcool

L’ingestion chronique d’alcool entraîne un épuisement des réserves dans les poumons 87. Chez les personnes consommant des quantités excessives d’alcool, sa quantité pulmonaire peut diminuer jusqu’à 90 % 88.

Questions fréquentes

Pourquoi augmenter le taux de glutathion ?

Un taux de glutathion élevé est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Anti-oxydant, il permet de prévenir la survenue de certaines maladies.

Comment le faire augmenter naturellement ?

- Une supplémentation en micro-nutriments
- Consommation importante de fruits et légumes
- Utilisation de certaines plantes
- Hygiène de vie saine

Quelles sont les plantes indiquées ?

- Romarin, Chardon-Marie, Gingembre
- Curcuma, Ginseng, baies de Ginseng coréen
- Ginkgo Biloba, Saposhnikovia divaricata


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga