Quelle huile végétale est riche en oméga-3 ?

Définition de ces acides gras essentiels

Les différentes familles de lipides

On compte différentes familles de lipides :

• les acides gras, qui constituent une réserve d’énergie et structurent nos membranes cellulaires. On en distingue plusieurs types :
  • AGS : les acides gras saturés : ce sont principalement des graisses animales mais aussi végétales comme l’arachide, la noix de coco ou encore la palme ;
  • AGMI : les acides gras monoinsaturés : ils sont présents dans tous les aliments. Ils servent à la régulation du cholestérol. C’est principalement l’acide oléique, que l’on retrouve dans l’huile d’olive ;
  • AGPI : les acides gras polyinsaturés : ils sont exclusivement végétaux. Ils sont dits essentiels car notre organisme ne les fabrique pas. Il faut donc les apporter dans notre alimentation. On distingue deux familles, qui vont ici nous intéresser plus particulièrement :
    • les oméga-6, pro-inflammatoires ;
    • les oméga-3, anti-inflammatoires, parmi lesquels :
      • l’ALA (alpha-linolénique) : d’origine végétale et disponible dans le chia, le lin, le colza, le chabre, la cameline, les noix, etc. ;
      • l’EPA (eicosapentaénoïque), que l’on trouve dans les poissons gras. Ils ont un grand rôle de modulateur de l’inflammation et nous protègent des maladies cardiovasculaires, des allergies, des maladies auto-immunes, le diabète, certains cancers, etc.  ;
      • le DHA (docosahexaénoïque), que l’on trouve également dans les poissons gras principalement. Ils sont fondamentaux pour notre santé cognitive.

L’importance du bon ratio avec les omégas-6

Il est important de trouver un bon équilibre pour la réponse inflammatoire, permettant ainsi de lutter contre les troubles ostéoarticulaires, les troubles cognitifs, les dérèglements hormonaux, les problèmes cutanés. Le bon ratio est de consommer 3 grammes d’oméga-6 pour 1 gramme d’oméga-3, alors qu’actuellement, nous sommes plutôt à un rapport de 10 grammes / 1 gramme.

Si vous souhaitez plus d’informations sur ce sujet, vous pouvez vous reporter à nos différents articles :

• Les différents types d’acides gras et leurs rôles
• Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?
• Oméga-3 DHA : bienfaits et posologie
• Oméga-3 : bienfaits, posologie et danger

Huile riche en oméga-3

Préférez celle de première pression à froid, non-hydrogénée, de qualité biologique, dans des bouteilles en verre opaque.

Lin

L’huile de lin (Linum usitatissimum) est obtenue à partir de la graine. C’est elle qui donne son nom à l’acide linolénique (ALA) que nous avons vu plus haut. Elle en contient 56%. Son utilisation est principalement diététique, elle permet d’améliorer le ratio avec les omégas-6.

Elle contient du squalène qui permet d’adoucir la peau, avec des hydrocarbures et des triterpènes, ainsi que de la vitamine E à l’action antioxydante¹‌‌. Par ailleurs, elle comporte des flavonoïdes.

Elle doit être issue d'une première pression à froid et être conditionnée dans un flacon opaque, de petite quantité, à conserver au réfrigérateur. On veillera à ne jamais la chauffer et ne pas la consommer après la date de péremption, car elle devient toxique.

Si vous consommez des graines lin, veillez à bien les moudre au préalable pour les assimiler. Consommez les graines moulues sur le moment ou dans la journée au plus tard afin d’éviter qu’elles ne rancissent.

Cameline

L’huile de cameline (Camelina sativa) est aussi riche en oméga-3 (présent à hauteur de 30-35%). Elle en possède 4 fois plus que celle de colza. Elle est obtenue à partir de la graine. Sa couleur est jaune doré et son odeur caractéristique rappelle celle des légumes verts. Elle est composée de 70% d’AGPI.

De plus, elle renferme de la provitamine A et de la vitamine E (environ 70 mg pour 100 g), ce qui lui vaut une bonne action antioxydante. Elle est particulièrement recommandée à partir de 45 ans notamment pour réguler le ratio avec les omégas-6²‌.

Elle est principalement utilisée pour l’alimentation. Elle a une fonction protectrice de la sphère cardio-vasculaire et du système nerveux. De plus, elle est anti-inflammatoire.

Cependant, on la trouve aussi dans des formulations cosmétiques. C’est une bonne régénérante cutanée et cicatrisante, qui fait le bonheur des peaux matures, irritées et sensibles, ainsi que des cheveux ternes, secs, cassants et fins. Elle assouplit la peau et la nourrit, ainsi que les cheveux. Elle pénètre rapidement.

Comme toute huile riche en oméga-3, elle est très sensible à l’oxydation. Il est important de la consommer rapidement après ouverture et de la conserver au réfrigérateur. Pour l’alimentation, on veillera à ne surtout pas la chauffer et à la réserver aux assaisonnements pour les salades par exemple.

Périlla

Elle est également obtenue à partir de la graine. L’huile de périlla (Perilla frutescens) contient 94% d’AGPI et est riche en oméga-3 (60 à 64%). Son taux est le plus haut de tout le règne végétal et n’apporte que peu d’oméga-6 et 9. Son ratio est de 6 oméga-3 pour 1 oméga-6. Elle permet de réduire les symptômes allergiques et de l’asthme, renforcer l’immunité, protéger la sphère cardio-vasculaire, renforcer les défenses immunitaires, optimiser les fonctions cognitives, réduire les troubles gastro-intestinaux, prévenir certains cancers³‌.

Par ailleurs, elle contient des vitamines A et E ainsi que de l’acide rosmarinique. Celui-ci lui confère des propriétés antioxydantes, antivirales, anti-inflammatoires, antiallergiques et anti carcinogènes.

Elle se conserve très bien et s’utilise en alimentation, ainsi qu’en cosmétique et pour les massages. Elle est disponible sous forme de compléments alimentaires.

L’huile d’inca inchi / sacha inchi

Plukenetia volubilis, également appelé Sacha Inchi, contient 92% d’AGPI et notamment 45% d’omégas-3. Elle présente également d'autres acides gras polyinsaturés. Elle comporte de la vitamine E, de la provitamine A et 0,5% d’insaponifiables avec du campestérol et du stigmastérol.

Elle possède un bon ratio et permet ainsi de protéger sur le plan cardio-vasculaire, avec notamment le maintien d’une cholestérolémie normale. De plus, elle protège le système immunitaire.

Sur la peau, elle a une action antioxydante, hydratante, restructurante et anti-inflammatoire. Ainsi, elle apaise la sécheresse cutanée et les irritations. Les peaux matures l’apprécient pour ses vertus antioxydantes et raffermissantes. Elle permet de ralentir le vieillissement cutané, apporte de la souplesse et de l’élasticité, limitant l’apparition des rides. En outre, elle a une action calmante et permet d’apaiser les troubles cutanés comme l’eczéma.

Elle est très sensible à l’oxydation. Veillez à la conserver au réfrigérateur et à la consommer rapidement après ouverture.

Chia

L’huile de chia (Salvia hispanica), riche en oméga-3, est obtenue à partir de l’amandon. Elle renferme 91% d’AGI, ainsi que 0,5 à 1,5% d’insaponifiables. Elle est intéressante tant sur le plan alimentaire que cosmétique. En effet, elle est anti-oxydante (grâce à la présence de vitamine E et de polyphénols), apaisante, cicatrisante et régénérante.

Ainsi, les peaux et cheveux agressés, sensibles, irrités et matures l'apprécient beaucoup. Elle contribue à la reconstruction du film lipidique. Elle nourrit peau et cheveux en profondeur.

Elle permet de lutter contre l’inflammation, tant de la peau que de l’organisme entier.

Rose musquée du Chili

Elle est obtenue à partir de Rosa rubiginosa, plus particulièrement des fruits mûrs du rosier muscat, originaire d’Amérique du Sud. Elle contient environ 40% d’oméga-3 et moins de 2% d’insaponifiables. Nous pouvons citer ses propriétés cardiovasculaires grâce à son bon ratio avec les omégas-6.

Elle est utilisée en cosmétique pour ses grandes propriétés régénérantes cutanées. En effet, elle permet de reconstruire les membranes cellulaires. Elle est ainsi idéale en cas de coups de soleil, de brûlures et de problèmes dermatologiques comme l’eczéma, la couperose, le psoriasis, l’acné⁴‌.

Par ailleurs, elle agit en prévention du vieillissement cutané (rides mais aussi vergetures), redonnant de l’élasticité et favorisant la synthèse du collagène. De plus, elle intervient à merveille en cas de cicatrices, qu’elles soient récentes ou plus anciennes.

Nous entendons souvent parler de celles issues de noix, de colza ou encore de chanvre pour se référer à une huile végétale riche en oméga-3. Or, elles contiennent davantage d'omégas-6. Nous les abordons en détail dans l’article : Quelle huile végétale est riche en oméga-6 ?

Vous savez maintenant lesquelles sont riches en cet acide gras insaturé. Vous savez pourquoi il est important de les utiliser et comment, que ce soit sur le plan alimentaire ou pour un soin cutané. Retenez qu’il est important de varier les différentes variétés que vous utilisez au quotidien, pour garantir un maximum d’apports pour votre organisme. Si vous ne les connaissez pas, n’hésitez pas à les tester, vous trouverez des petites quantités. Bonne découverte !

Questions fréquentes