Thé matcha : bienfaits et effets secondaires

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Il provient de la plante Camellia sinensis, dont son mode de culture à l’abri du soleil permet à la plante d’acquérir une grande richesse en principes actifs. Découverte des bienfaits, de la posologie et des effets secondaires du thé matcha.

Présentation

Matcha dans un bol : bienfaits et effets secondaires de cette infusion.

Type de thé vert japonais en poudre, il provient du théier Camellia sinensis. Il est appelé Tencha avant d’être moulu1‌ ; il présente un mode de culture spécifique. Aussi, la poudre des feuilles est entièrement consommée.
Il aurait été inventé en Chine autour de l’an mille par des moines bouddhistes, puis importé au Japon en 1191.

Il fut alors utilisé pour la cérémonie du thé japonaise. Il est utilisé aussi comme colorant ou arôme naturel dans des préparations culinaires japonaises telles que le mochi, les soba, certaines crèmes glacées. Il est aussi présent dans les wagashis et certaines pâtisseries japonaises.

Son usage s'est développé dans le monde entier ces dernières décennies.

Il est particulièrement riche en composés antioxydants, en raison de sa méthode de culture. Selon la méthode traditionnelle, pendant la période de croissance, les théiers sont recouverts de nattes de bambou pour protéger les feuilles des rayons directs du soleil 1.

Au cours de ce processus, les plantes sont capables de produire des quantités plus élevées d'acides aminés et de composés bioactifs, notamment de la chlorophylle responsable de sa couleur. Sa teneur relativement élevée en théanine est responsable de son goût unique 2 3. En conséquence, il est très apprécié pour sa qualité.

Il a une teneur particulièrement élevée en rutine, mais aussi en polyphénols et en vitamine C, ses infusions ont un potentiel antioxydant élevé. Cependant, des facteurs tels que le moment de la récolte et la température de brassage ont une influence sur ses propriétés. Les infusions peuvent être une source précieuse d'antioxydants. Ainsi, elles peuvent être consommées pour empêcher l'aggravation de certaines maladies 4. Aussi, plus les feuilles sont récoltées jeunes, plus il sera riche en caféine.

Ce mode de culture peut produire deux variétés distinctes. Si les feuilles sont enroulées avant le séchage, du Gyokuro sera obtenu. Si elles sont dépliées avant de les sécher, elles vont s'émietter et produire du tencha. Le tencha peut ensuite être moulu en une poudre très fine qui est alors appelée "matcha".

Ces deux variétés possèdent donc les mêmes principes actifs. Cependant, le gyokuro est au préalable infusé.

D’autres variétés peuvent être moulues mais elles sont alors appelées "konacha".

Ses propriétés bénéfiques pour la santé sont attribuées à sa teneur élevée en substances antioxydantes et anti-inflammatoires. Ses propriétés antioxydantes seraient issues de la teneur considérable en catéchines, un type de composé phénolique ayant des effets bénéfiques sur la santé humaine.

En raison de son potentiel de prévention de nombreuses maladies et de soutien des fonctions cognitives, la consommation régulière de matcha peut avoir de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale 5. En effet, ses principes actifs sont en plus grande quantité que dans d'autres types de thés verts. Ce sont la L-théanine, le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et la caféine, qui ont des effets sur le stress oxydatif et l’inflammation. Ils jouent un rôle dans l’étiologie de nombreuses maladies, les performances cognitives mais aussi le système cardiovasculaire, ou encore le cancer.

Propriétés et vertus

Antioxydant et anti-inflammatoire

La disponibilité des catéchines EGCG, le principal composant bioactif du thé vert, serait 3 fois supérieure dans le matcha que dans les autres variétés 6.

Une revue d’étude indique que l'EGCG supprime l'expression des gènes, des protéines des cytokines pro-inflammatoires et des enzymes liés à l'inflammation. Son utilisation pourrait être envisagée pour améliorer la qualité de vie des patients atteints d'une maladie inflammatoire 7.

On sait que la supplémentation en EGCG, peut atténuer les complications du processus inflammatoire, survenant après certaines interventions chirurgicales cardiaques majeures 8 9. En régulant l'état inflammatoire, il aide également à réduire la formation de calculs biliaires et l'action d’autres facteurs impliqués dans la pathogenèse de cette affection 10 11.

Aussi, le thé matcha a une teneur accrue en chlorophylle, qui est responsable de sa couleur12. La chlorophylle et ses dérivés présentent une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire 13.

Sa forte teneur en caféine lui procure également des propriétés antioxydantes.

Dans une étude, son administration à des souris a permis de réduire les dommages causés par les radicaux libres 14.

Système immunitaire

Le matcha présente des bienfaits similaires au thé vert.

Ses propriétés immuno-modulatrices, par l'intermédiaire des catéchines, peuvent favoriser la prévention et réguler la réponse immunitaire. Elles sont notamment efficaces pour prévenir l'infection grippale 15. Elles sont également intéressantes dans la prévention de la COVID-19 16 17 18.

Les catéchines jouent un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, où elles peuvent avoir un impact sur le processus inflammatoire 19 20 21‌‌ 22 23‌‌ 24.

Cependant, les études spécifiques sur sa consommation sont manquantes.

Fonction cérébrale

Des recherches ont démontré que trois constituants présents dans le thé matcha, la L-théanine, le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et la caféine, affectent l'humeur et les performances cognitives.

Une étude a montré en 2017 que son ingestion entraînait de légères améliorations de l'attention, du temps de réaction et de la mémoire. Cependant, d'autres études sont nécessaires 25.

Un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo de 12 semaines a été réalisé avec 61 participants, qui ont reçu 3 grammes de poudre de matcha frais. Des effets protecteurs contre le déclin cognitif chez les femmes âgées ont été constatés 26.

Par ailleurs, il contient une quantité importante de caféine. Sa consommation augmente la concentration de neurotransmetteurs, comme la dopamine et la norépinéphrine 27 28. Ce qui peut de ce fait améliorer divers aspects du fonctionnement cérébral, notamment l'humeur, la vigilance, le temps de réaction et la mémoire 29.

La L-théanine est aussi en concentration plus importante, elle peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmente l'activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA, qui a des effets relaxants. Elle augmente également la sérotonine, également apaisante, et la dopamine.

La L-théanine augmente la production d’ondes alpha dans le cerveau, ce qui est synonyme de détente 30 31‌‌ 32.

Aussi, la caféine et la L-théanine ont des effets synergiques dans l'amélioration des fonctions cérébrales 33.34 Cet effet existe chez les personnes en bonne santé, comme chez celles présentant des altérations du fonctionnement cérébral.

Prévention des troubles neurodégénératifs

Les catéchines, qui sont aussi présentes en abondance dans le matcha, augmentent l'activité cérébrale jusqu'à 2 heures après ingestion 35.

In vitro, elles ont montré pouvoir augmenter la prolifération des cellules progénitrices neurales (NPC, créatrices de nouveaux neurones), et cela a été observé également in vivo chez des rats âgés 36. In vivo et chez l’animal également, plusieurs études montrent que les composés de catéchine peuvent avoir divers effets protecteurs sur les neurones et pourraient réduire le risque de démence 37 38 39

Un apport alimentaire régulier en caféine peut réduire le risque de déclin cognitif chez les femmes, et son effet augmente avec l'âge 40. En inversant les processus oxydatifs et en réduisant la neuroinflammation, la caféine peut indirectement inhiber le vieillissement du cerveau 41, et ainsi maintenir sa fonction normale. La supplémentation en caféine, avec ses effets anti-inflammatoires, principalement dans l'hippocampe, peut empêcher le développement de ce trouble 42.

L'inflammation systémique induite par les lipopolysaccharides (LPS) joue un rôle clé dans les maladies neurodégénératives. L'EGCG inhibe la production de facteurs d’inflammation induite par le LPS, ce qui suggère que l'EGCG peut être un agent neuroprotecteur puissant et efficace dans les troubles neurologiques induits par l'inflammation 43.

L'apport d'EGCG améliore la fonction cognitive, améliore la sensibilité à l'insuline et diminue la production d'amyloïde-β dans le cerveau, réduisant ainsi la neuroinflammation 44. L’EGCG pourrait être préventif des maladies neurodégénératives, y compris de la maladie d'Alzheimer.

Les bienfaits antioxydant et anti-inflammatoire 45du thé matcha et de ses composants pourraient avoir un effet bénéfique et préventif à long terme. Ils pourraient réduire le risque de démence et prévenir certains troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Stress

Une étude menée en 2018 sur des souris a montré son efficacité pour réduire le stress, en raison de la théanine qu'il contient 46.

La L-théanine permet une réduction de l'anxiété et du stress. Elle apporte une relaxation et un apaisement de l’anxiété au repos mais ne semble pas protéger de l’anxiété induite 47.

L'apport oral de L-théanine chez le rat est capable de réduire les biomarqueurs du stress, avec ou sans la présence d'un facteur de stress réel. Il peut aussi réduire les effets néfastes du stress tels que les troubles de la mémoire 48 49 50 51 52 53.

Le thé matcha contient de la théanine en abondance.

Santé bucco-dentaire

Il renferme également des catéchines. Elles peuvent inhiber la croissance des bactéries buccales et permettent de lutter contre la mauvaise haleine 54 55. Le matcha possédant une plus grande concentration de principe actifs pourrait être d’autant plus efficace, cependant aucune étude n’a été menée à ce sujet pour l’instant.

Perte de poids

La catéchine EGCG et la caféine améliorent l'oxydation des graisses. Le matcha renferme ces composés.

Ses effets sur les réponses métaboliques, physiologiques et d'intensité perçue, pendant la marche rapide, ont été évalués. Les participantes en ont consommé trois verres la veille et un verre 2 heures avant une marche de 30 minutes. Il n'a eu aucun effet sur les réponses d'intensité physiologique mais a entraîné un rapport d'échange respiratoire inférieur et une oxydation accrue des graisses pendant la marche 56.

Sa consommation peut améliorer l'oxydation des graisses induite par l'exercice, cela de manière plus efficace lorsqu’il est consommé à jeun. Le thé matcha est efficace pour maigrir. Il favorise la perte de poids.

Protection du foie

Il aide à prévenir les dommages aux reins et au foie 57.

Une analyse de 15 études a révélé que la consommation de thé vert était associée à une diminution du risque de maladie du foie 58. Par ailleurs, sa consommation au cours d'une vie est associée à une diminution du risque de carcinome hépatocellulaire 59. Il présente des propriétés similaires au thé vert.

Cependant, les recherches à grande échelle sont incohérentes, puisque certains résultats montrent un bénéfice 60 61 et d'autres non 62 63.

Cancer

Les bienfaits anticancérigènes du thé vert, de la catéchine EGCG, et par conséquent du matcha, ont fait l'objet de recherches approfondies 64 65 66 67.‌‌

Les mécanismes derrière l'effet anticancéreux de l'EGCG peuvent être liés aux effets antioxydants, à l'inhibition de l'angiogenèse tumorale, et à la suppression des processus inflammatoires contribuant au processus cancéreux 68 69.

Une méta-analyse sur 5617 cas de cancer du sein a révélé que les femmes qui en buvaient le plus avaient un risque environ 20 à 30 % inférieur de développer un cancer du sein 70.

Une cohorte, portant sur 49 920 hommes, a permis de démontrer que les hommes qui en buvaient avaient un risque plus faible de développer un cancer avancé de la prostate 71.

Une méta-analyse de 29 études a montré qu'ils étaient environ 42% moins susceptibles de développer un cancer colorectal 72.

Diabète de type 2

Une consommation accrue de thé vert semble diminuer le risque de développer un diabète de type 2. En effet, une étude réalisée au Japon a démontré que les personnes qui en buvaient le plus avaient 42% moins de risques de développer un diabète de type 2 73.

Aucune étude n’a été spécifiquement menée sur le matcha mais étant donné sa richesse particulière en principes actifs protecteurs, il devrait présenter des bienfaits préventifs similaires.

Santé cardiovasculaire

L'administration d'EGCG pourrait exercer un effet protecteur sur le muscle cardiaque en empêchant les changements inflammatoires, grâce à la réduction du stress oxydatif, en cas d’exposition à des toxiques comme la fumée de cigarette 74.

L'EGCG peut potentiellement exercer un effet protecteur sur le muscle cardiaque chez les patients subissant une intervention chirurgicale, c’est ce qu’a révélé une étude sur des rats 75.

Aussi, le matcha est particulièrement riche en rutine, un polyphénol qui joue un rôle dans la protection des vaisseaux sanguins.

Longévité et espérance de vie

La L-théanine a pu prolonger la durée de vie de Caenorhabditis elegans (ver). Cette augmentation était de 3,6 % à 4,4 % 76.

Peau

Riche en principes actifs, il pourrait être utile pour traiter l'acné et certaines affections cutanées.

En effet, présentant des bienfaits similaires au thé vert, le matcha pourrait réduire la production de sébum 77.

Principes actifs

Sa teneur totale en polyphénols se situerait entre 169 et 273 mg GAE/g 78.

Il contient :

  • Des catéchines, qui sont des flavonoïdes spécifiques (EGCG, EC et EGC) 79 80.
  • Des théaflavines (produites par les catéchines).
  • Des bioflavonoïdes tels que la myricétine, la quercétine et le kaempférol 81. Sa teneur en quercétine serait très légèrement plus élevée que dans les variétés traditionnelles 82. Sa teneur en rutine est exceptionnellement élevée (1968,8mg/L), par rapport à ce qu'on peut trouver dans l'alimentation83.
  • De la chlorophylle, à un niveau plus élevé dans les feuilles de Tencha (5,65 mg/g).
  • De la L-Théanine en plus grande quantité 84. La teneur en L-théanine des infusions pourrait atteindre 6,1 mg/L à 44,65 mg/g 85.
  • Des composés polyphénoliques comme l’acide ellagique et l’acide gallique.
  • De la pyrroloquinoléine quinone, une molécule aux propriétés antioxydantes particulièrement efficace 86 87‌‌.
  • Du GABA, un neurotransmetteur relaxant.
  • De la caféine et autres xanthines telles que la théophylline, généralement à 10-20 mg par g de feuilles 88.
  • Un composé inhibiteur des plaquettes appelé « L2 » 89
  • Des composés terpéniques tels que le géraniol, le nérol, l’α-terpinolène, le nérolidol, etc.
  • De la vitamine C à des doses allant de 32,12 à 44,8 mg par litre, selon la température de l'eau utilisée pour préparer l'infusion. La teneur en vitamine C serait aussi plus élevée que pour les variétés traditionnelles.

Dosage et conseils d'utilisation

Il nécessite du matériel ; un tamis et un fouet.

  • Tamiser 1 à 2 cuillères à café (2 à 4 grammes) de poudre dans une tasse, en ajoutant 60 ml d'eau chaude et mélanger avec un fouet en bambou.
  • La température de l'eau doit être de 100°C, avec un temps d'infusion de 3 minutes, permettant une diffusion optimale des composés actifs.

Une à deux tasses par jour sont conseillées, car il a une teneur élevée en caféine.

Précautions

La consommation de matcha ne présente généralement pas d'effets secondaires.

Cependant, il présente une teneur en caféine importante, ce qui peut provoquer de la nervosité, de l’insomnie, des palpitations cardiaques.

Une surconsommation peut provoquer les effets secondaires suivants : des ballonnements, des maux et brûlures d'estomac, des nausées, des douleurs abdominales, des étourdissements, des maux de tête et des douleurs musculaires 90.

Des niveaux excessifs de catéchines peuvent être toxiques, principalement pour les intestins, l'estomac et le foie. Des niveaux excessifs dans le sang peuvent également endommager les reins 91 92 93.

Contre-indications

Anémie

Il peut inhiber l'absorption du fer dans le corps. En cas de carence en fer, il est conseillé de ne pas en consommer.

Grossesse et allaitement

Il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé avant d'en consommer, pendant la grossesse et de l’allaitement.

Les personnes diabétiques doivent être prudentes, car il peut réduire le taux de sucre dans le sang.

Les personnes présentant de l’hypertension et de la tension oculaire doivent demander conseil à leur médecin, car il pourrait augmenter la pression artérielle. Il en est de même pour les personnes présentant des troubles hépatiques.

Interactions médicamenteuses

Il peut interagir avec les médicaments suivants : l'aspirine, les fluidifiants du sang et la warfarine.

La caféine peut interagir avec :

  • les antidépresseurs contenant des inhibiteurs de la monoamine oxydase ;
  • les médicaments contre l’asthme ;
  • les œstrogènes ;
  • les psychostimulants.

Interactions avec des aliments

Il peut limiter l’absorption :

  • du fer ;
  • de l’acide folique.

Le combiner avec d'autres stimulants contenant de la caféine peut avoir des effets secondaires indésirables :

  • Palpitations cardiaques
  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Anxiété
  • Nervosité
  • Maux d’estomac
  • Tremblements
  • Agitation
  • Brûlures d’estomac

En cas de surdosage :

  • Nausées
  • Vomissements
  • Hypertension artérielle
  • Palpitations cardiaques
  • Arythmie
  • Accélération de la respiration
  • Crampes musculaires
  • Maux de tête
  • Épilepsie passagère

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le matcha ?

Il s'agit d'un type de thé vert japonais, provenant de la plante
Camellia sinensis. La poudre des feuilles est entièrement consommée.

Pourquoi en prendre ?

- Activités antioxydante et anti-inflammatoire
- Régulation de la réponse immunitaire
- Prévention de certaines maladies neurodégénératives
- Favorise la perte de poids
- Protection des vaisseaux sanguins

Quelles sont les mises en garde ?

Sa consommation n'est pas recommandée en cas d'anémie, de diabète, d'hypertension et de troubles hépatiques.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga