Caractéristiques
Particularités de cette hormone
La mélatonine (ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone naturellement sécrétée par l’organisme humain. Sa synthèse a essentiellement lieu au niveau du cerveau, et plus précisément, de la glande pinéale1. Ce processus se déroule la nuit, lorsque règne l’obscurité, et s’étend sur une dizaine d’heures. Notons que la mélatonine découle d’une transformation de la sérotonine, elle-même obtenue à partir du tryptophane.
Certains animaux et végétaux produisent également cette substance. Dans ce dernier cas, on la nomme alors « phytomélatonine ».
Quels sont ses propriétés?
En règle générale, nous connaissons la mélatonine pour son action sur le sommeil. Toutefois, les chercheurs octroient divers propriétés à cette hormone.
Effets sur le sommeil
Elle présente une efficacité reconnue face à certaines situations :
- les insomnies primaires chez les personnes âgées de plus de 55 ans2 ;
- les enfants atteints d’insomnie primaire ou secondaire3 ;
- les insomnies accompagnant une pathologie psychiatrique diagnostiquée4.
Dans ces contextes, la mélatonine (sous forme de médicament ou de complément alimentaire) est donc régulièrement prescrite par les médecins.
Selon l’European Food Safety Authority (EFSA), elle est également efficace pour réduire le temps nécessaire à l’endormissement, sous réserve que la prise soit équivalente ou supérieure à 1 milligramme de substance active.
L’EFSA et l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) reconnaissent en outre que la mélatonine peut être utile face aux effets du décalage horaire, à condition de respecter une posologie spécifique5.
Quelles sont les autres indications?
Bien qu’elle doive encore s’étoffer, la recherche a d’ores et déjà constaté les effets encourageants de cette hormone dans la prise en charge de la douleur6 et le maintien de la santé cardiovasculaire7. Elle disposerait également de propriétés antioxydantes8. Enfin, elle incarnerait un traitement complémentaire intéressant dans le domaine de l'oncologie9.
Quels aliments contiennent de la mélatonine ?
Pour bénéficier des bienfaits de la mélatonine, notamment en ce qui concerne l’endormissement, de nombreuses personnes ont recours aux compléments alimentaires. Il est toutefois possible d’apporter un peu plus de mélatonine à l’organisme en adaptant son alimentation. Il faut, pour cela, connaître et consommer les mets qui en contiennent.
En effet, la recherche a démontré que la consommation d’aliments riches en mélatonine permet d’augmenter la concentration sérique de mélatonine dans l’organisme. Ces aliments peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou bien végétale (céréales, fruits, légumes, champignons, fruits à coque, huiles).
La teneur en mélatonine s’avère particulièrement variable selon la variété du produit. Par exemple, un raisin de type Cabernet Franc ne contient que 0,01 ng/g de mélatonine alors que le Malbec peut renfermer jusqu’à 158,9 ng/g. Il faut également souligner que certains aliments de variété identique peuvent présenter d’importantes disparités de teneur en mélatonine. De nombreux paramètres entrent effectivement en ligne de compte : ensoleillement ou traitement agricole pour les végétaux, heure de la traite pour les produits laitiers10...
Viandes, poissons, œufs et produits laitiers
Les valeurs indiquées ci-dessous peuvent être sujettes à une variation au dixième près.
| Aliment | Teneur en mélatonine |
| Agneau | 1,4 ng/g |
| Boeuf | 2,1 ng/g |
| Porc | 2,3 ng/g |
| Poulet | 2,5 ng/g |
| Saumon | 3,7 ng/g |
| Œufs cuisinés | 6,1 ng/g |
| Lait de vache | 14,45 pg/ml |
| Yaourt | 0,13 ng/ml |
Céréales
| Aliment | Quantité de mélatonine (en ng/g) |
| Maïs | 1,3 |
| Riz Basmati | 38,46 |
| Riz noir | 182,04 |
Fruits et fruits à coque
| Aliment | Teneur en mélatonine |
| Fraises Camarosa | 5,58 ng/g |
| Fraises Festival | 11,26 ng/g |
| Pomme Red Fuji | 5 ng/g |
| Mûre | 1,41 ng/g |
| Cerise Rainier | entre 10 et 20 ng/g |
| Peau de raisin Malbec | 8,9 à 158,9 ng/g |
| Cranberry (Vaccinium macrocarpon) | de 70 à 122 ug/g |
| Pistache (variétés diverses) | de 226,9 à 233 ng/g |
| Noix Howard | 1,9 ng/g |
Légumes, graines et champignons
| Aliment | Taux de mélatonine (en ng/g) |
| Tomate Optima | entre 14,7 et 249,9 |
| Champignon Lactarius deliciosus | de 12130 à 13670 |
| Graine de moutarde blanche | 189 |
| Graine de tournesol | 29 |
Bon à savoir
Le vin et le café incarnent des sources de mélatonine non négligeables dans l'alimentation. Pour un millilitre de vin, comptez jusqu’à 86,5 ng de mélatonine pour le Syrah et 129,5 pour le Tempranillo. En outre, un gramme de café Arabica contient de 6400 à 7200 ng11.
Le tryptophane, précurseur de cette hormone
L’organisme synthétise la mélatonine à partir de la sérotonine, substance préalablement obtenue par transformation du tryptophane.
Le tryptophane est l’un des 9 acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Néanmoins, nous le puisons uniquement au travers de l’alimentation12. Afin de permettre à l’organisme une sécrétion optimale de sérotonine puis de mélatonine, il faut donc disposer de ressources suffisantes en tryptophane.
Bien souvent, on retrouve cet acide aminé dans la composition des aliments à forte teneur en protéines. Voici quelques exemples d’aliments riches en tryptophane. Ils peuvent être d’origine animale, à savoir :
- les produits laitiers à l’instar du parmesan ou bien du lait en poudre;
- la viande et plus précisément le poulet;
- le poisson, l’exemple le plus représentatif étant la morue;
- et les œufs.
Il peut également s’agir de produits d’origine végétale :
- certaines algues, notamment la spiruline;
- les oléagineux comme les graines de sésame ou les noix;
- ainsi que les légumineuses, par exemple les pois.
Idées de repas et recettes
Quelques conseils pour une alimentation riche en mélatonine.
En entrée, optez pour une petite salade de maïs et de tomate.
Ensuite, pour le plat principal, une recette à base de poulet et de riz fait parfaitement l’affaire.
Ceux qui apprécient le fromage peuvent aussi déguster un morceau de parmesan.
En dessert, proposez une grappe de raisin Malbec. Enfin, terminez votre repas par un café Arabica.
- 1: Singh M. & Jadhav HR. (2014) Melatonin : Functions and ligands. Drug Discovery Today.
- 2: Singh M. & Jadhav HR. (2014) Melatonin : Functions and ligands. Drug Discovery Today.
- 3: European Medicines Agency. Circadin.🔗 https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/circadin
- 4: Esposito S. & al. (2019) Pediatric sleep disturbances and treatment with melatonin. J Transl Med.
- 5: Geoffroy PA. & al. (2019) The use of melatonin in adult psychiatric disorders : Expert recommendations by the French institute of medical research on sleep (SFRMS). L’Encéphale.
- 6: ANSES (2018) Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la Mélatonine.
- 7: Xie S. & al. (2020) Role of Melatonin in the Regulation of Pain. J Pain Res.
- 8: Sun H. & al. (2016) Effects of melatonin on cardiovascular diseases : progress in the past year. Curr Opin Lipidol.
- 9: Galano A. & al. (2018) Melatonin : A Versatile Protector against Oxidative DNA Damage. Molecules.
- 10: Reiter RJ & al. (2017) Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent : Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. Int J Mol Sci.
- 11: Meng X. & al. (2017) Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients.
- 12: Ibid.
- 13: Kałużna-Czaplińska J. & al. (2019) How important is tryptophan in human health ? Crit Rev Food Sci Nutr.
