Vitamine C: dosage et posologie

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La vitamine C est présente de manière naturelle dans les fruits et les légumes que nous mangeons. En quantité suffisante dans l'alimentation, les végétaux nous fournissent un apport quotidien qui permet le bon fonctionnement du corps. Cependant, de nombreuses situations et pathologies peuvent demander un apport en vitamine C accru, qui sera alors facilement apporté par des compléments alimentaires. Zoom sur le dosage et la posologie de la vitamine C pour les adultes.

Quelle est la bonne dose?

Oranges, kiwi et citron: dosage et posologie de la vitamine C présente dans les agrumes.

Grâce aux multiples études scientifiques menées sur la vitamine C, on connaît aujourd’hui le dosage adéquat, en fonction de la problématique abordée. La plupart des études ont été menées en utilisant de l’acide-L-ascorbique de synthèse, la forme simple de la molécule qui est identique à la molécule naturelle.

Certains procédés de fabrication permettent une meilleure biodisponibilité de la molécule, alors, l’acide ascorbique sera mieux assimilé. Il faudra dans ce cas ajuster les dosages en fonction de la biodisponibilité du produit.

La posologie journalière conseillée en Europe est de 110 mg / jour de vitamine C tant pour les femmes que pour les hommes, mais des études tendent à donner le chiffre de 200mg/j pour référence1.

Pour toute complémentation supérieure à 500 mg les doses seront à prendre en plusieurs fois, afin de permettre une meilleure assimilation.

Diminution de la sensation de fatigue

Des doses de 500 mg à 10 g par jour ont démontré leur efficacité, chez des personnes en bonne santé et chez des personnes malades.

Renforcement du système immunitaire

Une supplémentation de 200 mg de vitamine C réduit la durée du rhume de 8 à 14%,lorsqu'elle est prise à titre préventif quotidien (en continu) ou au début de la maladie.

On sait également que 5 à 10 g par jour de vitamine C semblent plus efficaces qu’un apport plus réduit, pour limiter la maladie et traiter des infections établies2 3.

Favorise la pousse des cheveux

Un apport quotidien minimal de 200 mg de vitamine C est nécessaire à une peau et des cheveux en bonne santé. On peut augmenter cet apport par une supplémentation de 200 mg/j ou plus selon la problématique.

Exposition à des produits toxiques

Pour la cigarette, on sait qu'a partir d'une consommation quotidienne de plus de 80 mg de vitamine C, une moindre dégradation des fonctions pulmonaires s'établit4.

Une supplémentation en fonction du type d’exposition aux produits toxiques est à envisager: le dosage standard est de 25 mg de vitamine C par cigarette fumée. De plus hautes doses (à partir de 1000 mg) peuvent être proposées, pour des personnes exposées à des pesticides, ou en contact avec des métaux lourds.

Facilite l’absorption du fer

Veiller à un apport quotidien minimum de 200 mg est particulièrement important chez les végétariens et végétaliens, ainsi que chez les personnes carencées.

Impact sur l'humeur et la dépression

Améliorer l’humeur : le dosage standard est de 1000 mg de vitamine C, prise en deux fois pendant deux semaines au minimum67.‌

Réduire les symptômes de dépression : 3000 mg de vitamine C par jour pendant deux semaines au minimum5.

Augmentation des performances sportives

Améliorer la récupération musculaire : 1500 mg/j pendant au minimum deux semaines6.

Moindre ressenti de l’effort : 500 mg par jour durant au minimum une semaine7.

Préservation de la densité osseuse

Il faudra veiller à un dosage quotidien constant d’au minimum 200 mg par jour de vitamine C. Dans certains cas et en particulier chez les femmes après la ménopause, une supplémentation plus importante sera nécessaire. On privilégiera alors la forme ascorbate de calcium, car cette association calcium et vitamine C est bénéfique pour les os.

Algodystrophie

Sur une période d'une année, une prise quotidienne de 500 mg pendant 50 jours diminue le risque de souffrir du syndrome régional douloureux complexe8.

Régulation du diabète de type 2

La posologie de 1000 mg de vitamine C par jour9 est préconisée dans les études pour le diabète de type 2.

Troubles cardio-vasculaires

Un apport quotidien suffisant de vitamine C, par l'intermédiaire de l’alimentation (200 mg par jour), a un effet protecteur sur la sphère cardio-vasculaire.

Et il apparaît qu'en cas de déficience de la fonction endothéliale, qui est un facteur d'apparition de problèmes cardiaques, une complémentation de l'ordre de 1000 mg par jour pourra être bénéfique.

Pathologies pulmonaires

Les personnes physiquement actives qui souffrent de troubles respiratoires, tels que toux ou maux de gorge après avoir fait un exercice physique peuvent tester, sans danger, si la vitamine C leur est bénéfique. Des doses de 500 mg à 2000 mg par jour peuvent être efficaces10.

Diminution de l'infertilité

Dans le cas d'une infertilité due à une exposition au plomb, un dosage en vitamine C de 1000 mg par jour pendant trois mois, permet la protection des paramètres du sperme11.

Dans le cas de personnes non exposées à des produits nocifs, il faudra veiller à un apport minimum de 200 mg par jour.

Allongement de l’espérance de vie

Pour améliorer l’espérance de vie, un apport minimum de 200 mg par jour est recommandé. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes est alors conseillée.

Effectivement, un taux de vitamine C sanguin haut est associé à une plus grande longévité12 13 14 15‌‌.

Selon le mode de vie (cigarette, sport intensif..), l’environnement (pollution, expositions à des produits toxiques...), ainsi qu’en cas de maladies chroniques, une supplémentation adaptée peut être envisagée:
200 à 1000 mg par jour.

Traitement contre le cancer

De très hautes doses sont nécessaires : 2 à 3 injections par semaine avec en parallèle 1000 mg à 2000 mg toutes les trois heures, ceci afin de maintenir une concentration constante de 130 - 250 µM/L. Cette dose peut être augmentée ponctuellement par l'intermédiaire d'intraveineuses à 1000 μM/L.

Durée de la cure

La durée de la cure sera en général d'une à plusieurs semaines. Néanmoins, dans certaines situations, il sera nécessaire de mettre en place une supplémentation continue.

Quelles que soient l’importance et la durée de la complémentation, il est important d'adopter une alimentation riche en vitamine C. Vous pouvez également optimiser l’apport de vitamine C, par l'intermédiaire de compléments alimentaires.

Tableau récapitulatif des doses et durées de supplémentation en fonction des diverses situations et pathologies :

Dose
Durée
Énergie
200 à 500
mg/j
Une à plusieurs semaines
Système immunitaire
Prévention et rhume
200 mg/jDe manière continue via
les aliments
et supplémentation en
cas de rhume
Système immunitaire
traitement des
infections
5 à 10g/j Dès le début de la maladie
Cigarette
25 mg par
cigarette
De manière continue
Exposition à des
substances toxiques
1000 mg/j à +De manière continue lors de
l’exposition et pendant plusieurs
semaines ensuite
Assimilation du fer 200 mg/jDe manière continue via
l’alimentation et supplémentation
sur plusieurs semaines en
cas de carence avérée
Humeur anxiété
500 à 1000 mg/jUne à plusieurs semaines
Dépression
3000 mg/jPlusieurs semaines
Pratique sportive500 à 1500mg/jUne à plusieurs semaines
Densité osseuse
200 mg/jDe manière continue
Algodystrophie 500 mg/j 50 jours à partir de la fracture
Diabète
1000mg/j Complémentation à étudier avec
le médecin référent
Sphère cardio-
vasculaire
200mg/j minPlusieurs mois en cas de
dysfonction endothéliale
Sphère
pulmonaire
200mg/j min Plusieurs mois en cas de
problèmes respiratoires
Fertilité200 à 1000mg/j Plusieurs semaines
Espérance de vie
200 mg/jEn fonction du mode de vie
et de l'environnement
CancerPlus de 10g/jSe renseigner auprès
du médecin référent

Utilisation de la vitamine C

Une supplémentation en vitamine C apporte des bénéfices notables dans de nombreuses situations et pathologies. Son usage n'entraîne pas d'effets secondaires graves. De rares cas de troubles digestifs ont été constatés.

Il est également recommandé d’augmenter les doses de manière progressive, de veiller à réajuster le dosage et de s’hydrater suffisamment en cas de diarrhées.

Certaines formes de vitamine C protègent de la survenue de troubles digestifs (acidité gastrique, sensibilité intestinale).

Contrairement à la croyance populaire, la vitamine C n’empêche pas de dormir. Elle peut être prise le soir, et cela même à forte dose, sans risque d’insomnies.

Par ailleurs, elle peut aussi interagir avec certains médicaments. En cas de doute, consultez toujours votre médecin. Vous pouvez en apprendre davantage au sein de cet article: Vitamine C: effets secondaires et contre-indications.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur