Vitamine B9 (folate, acide folique, L-méthylfolate) : bienfaits et posologie

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Vitamine hydrosoluble, elle est essentielle pour l’organisme. On la trouve en abondance dans les aliments végétaux, ainsi que dans les produits animaux. Elle est primordiale pour la formation du fœtus et tout au long de la vie, pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle favorise également une bonne santé mentale. Découverte des bienfaits et de la posologie de la vitamine B9. Existe-t-il des contre-indications ?

Présentation

Particularités

Épinard, un des aliments riches en vitamine B9, quels bienfaits ?

La vitamine B9, ou acide folique sous sa forme synthétique, désigne un groupe de molécules nommées folates. Elle est aussi appelée folacine, vitamine M, acide pteroyl-L-glutamique, pteroyl-L-glutamate et acide pteroylmonoglutamique. En complément alimentaire, elle est aussi commercialisée sous une forme active appelée L-méthylfolate ou 5-MTHF.

On trouve la vitamine B9 dans la plupart des aliments d'origine végétale : plantes, champignons (dont Agaricus bisporus, le champignon de Paris). Des levures, des bactéries et d'autres micro-organismes sont capables de synthétiser les folates. Les animaux doivent au contraire trouver ce composé dans leur alimentation.

Elle est essentielle à la formation du fœtus ; sa carence entraîne des malformations. Une carence peut provoquer de l’anémie et son apport est indispensable à la santé psychique.

Les folates sont décomposés avant d'être absorbés dans le jéjunum de l'intestin grêle et sont ensuite transférés au foie 1 2 3 . Ils semblent très bien absorbés par l'intestin sous toutes ses formes.

La vitamine B9 participe au processus de méthylation de l’ADN. Elle est le précurseur d'un coenzyme, le tétrahydrofolate, impliqué dans la synthèse des bases nucléiques et des acides nucléiques (ADN et ARN). Le tétrahydrofolate intervient également dans la synthèse de certains acides aminés tels que la méthionine, l'histidine et la sérine.

Le 5-méthyltétrahydrofolate, un produit du tétrahydrofolate, permet la création de S-adénosyl méthionine (SAMe) dans le corps. Cette substance est utilisée pour ses effets sur la dépression. L'augmentation de l'apport en acide folique augmente progressivement les taux de 5-MTHF.4

Un apport en vitamine B9, associé à un déficit en vitamine B12, peut être dangereux.

Polymorphismes génétiques et besoin accrus en 5-MTHF

L'enzyme méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR), qui produit le 5-MTHF (L-méthylfolate), est au cœur de la supplémentation en acide folique.5 Cette enzyme est connue pour différer génétiquement entre les personnes. En effet, deux polymorphismes (C677T et 1298), observés dans la population, réduisent cette activité enzymatique6 7.

Il existe des mutations très rares, qui peuvent entraîner des handicaps importants.8 9 10

Selon les populations, le taux de mutation pour C677T‌‌‌ varie de :

  • 1 à 2% pour les personnes d'origine africaine ;
  • 1 à 4% pour les personnes d'origine asiatique ;
  • 4 à 5% pour les personnes d'origine hispanique ;
  • 20% pour les amérindiens du Brésil ;
  • 6 à 20% pour la population caucasienne d'Amérique du Nord, d'Australie et d'Europe. 11 12

Lorsque cette enzyme est altérée et que la production de L-méthylfolate est réduite, le taux de SAMe baisse et une augmentation de l'homocystéine est constatée.

Deux mutations relativement courantes de l'enzyme MTHFR pourraient affecter jusqu'à un cinquième de la population selon le patrimoine génétique. Ces mutations conduisent a une production altérée de L-méthylfolate, permettant à l'homocystéine d'augmenter à des niveaux potentiellement nocifs.

Les troubles associés à la mutation de cette enzyme comprennent un risque accru de dépression, de schizophrénie et de trouble bipolaire.13

Les maladies cardiaques seraient également associées à ces mutations génétiques car l’augmentation de l'homocystéine est un facteur de risque. Cependant, à l'heure actuelle, les preuves ne sont pas concluantes.14 15 ‌‌

Propriétés et vertus

Quels sont les bienfaits de la vitamine B9 ?

Activité anti-oxydante

Le noyau de base des folates semble posséder une capacité antioxydante élevée, probablement liée à la présence de 4-hydroxypyrimidine dans sa structure.

Le folate et l'acide folique ont des effets positifs sur les dommages oxydatifs de l'ADN. Cela est dû :

  • à leur capacité antioxydante ;
  • ils permettent de prévenir l'augmentation de l'homocystéine, un oxydant qui peut endommager l'ADN.

Une supplémentation de 400 à 800 μg par jour, pendant 8 semaines, a permis de réduire les dommages oxydatifs de l'ADN, liés à une exposition à de l'arsenic chez des adultes.16 17

Cerveau

Les bienfaits de la vitamine B9 ne s'arrêtent pas là.

Sa concentration dans le liquide céphalo-rachidien semble être plus élevée. Des carences cérébrales peuvent être liées à la prise de médicaments, à l'activation de la réponse immunitaire, aux toxiques et au stress oxydatif.18

Des taux insuffisants, dans le liquide céphalo-rachidien, sont corrélés à des troubles neurologiques tels que l’épilepsie.1920 21 Les déficiences neurales en ce composé seraient impliquées dans la maladie d'Alzheimer et certains troubles psychomoteurs.222323 24 25‌‌‌

Neuroprotection

La vitamine B9 est généralement considérée comme un nutriment neuroprotecteur. Cependant, cet effet est dépendant du taux de vitamine B12.26 27

Des taux adéquats semblent renforcer la protection du cerveau contre les produits toxiques.

Les bienfaits neuroprotecteurs de la vitamine B9 ont été démontrés chez des rongeurs exposés au plomb.28 29 30

Ces effets neuroprotecteurs permettraient de contrer les effets nocifs de la dexaméthasone, un corticoïde de synthèse31, du glutamate, du N-méthyl-D-aspartate,32 de la bêta-amyloïde,33 et de l'hyperhomocystéinémie34. Cependant, ces études in vitro chez l’animal ou l’être humain sont nécessaires.

Alzheimer

Dans des modèles expérimentaux de rongeurs de la maladie d'Alzheimer, une carence, ainsi qu'une augmentation de l'homocystéine, semblent altérer le taux de réparation de l'ADN dans les neurones 35.

Maintenir un taux de vitamine B9 adéquat présenterait de nombreux bienfaits ; un taux adéquat permettrait de limiter l'aggravation de la maladie d'Alzheimer.

Maladie de Parkinson

Les personnes traitées contre la maladie de Parkinson (Lévodopa (L-DOPA)), présentent un taux moyen de vitamine B9 et B12 inférieur à celui des sujets non traités. Dans le groupe traité, ceux qui présentaient des symptômes dépressifs avaient des taux encore plus bas.36

Ainsi, une supplémentation en cas de déficit peut être envisagée.37

Dépression

Les personnes déprimées peuvent présenter un faible niveau de folates 38. Ainsi, les personnes présentant un faible taux sanguin semblent avoir plus de risque de développer une dépression 39 40 41 ‌‌42 43 44.

La S-adénosyl-L-méthionine (SAMe) semble être nécessaire en quantité suffisante pour réduire le risque de développer des symptômes dépressifs. Une mutation du MTHFR C677T ou un régime pauvre en folates peuvent empêcher sa production 45.

Une supplémentation en vitamine B9, chez les personnes déprimées et recevant un traitement de type inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS), présente de nombreux bienfaits. Une amélioration des symptômes apparaît chez les femmes, et plus particulièrement chez celles qui ont des taux initiaux inférieurs.46Ainsi, selon une revue d'études, elle peut être considérée comme un adjuvant aux antidépresseurs.47

Par ailleurs, la dose de 15 mg de 5-MTHF a permis d'améliorer les symptômes sur 30 jours de supplémentation 48 49.

Cependant, ces résultats doivent être nuancés. Dans de nombreuses études, lorsqu'elle est associée à des antidépresseurs, son efficacité n'est pas claire 50 51 52.

Grossesse et allaitement

Pendant la grossesse, la vitamine B9 est essentielle à la formation du fœtus, car elle est nécessaire à la division et au maintien cellulaire. C’est pourquoi une supplémentation durant le premier trimestre de grossesse diminue significativement le risque de malformations (fentes labiales et anomalies du tube neural). 53 54 55

Une réduction de 100 % des risques est établie avec une supplémentation de 800 µg d’acide folique.

Pour les femmes enceintes, un apport de 600 µg est actuellement recommandé par les autorités de santé européennes.56 Il est recommandé de débuter la supplémentation en amont de la grossesse.57

Cancer

In vitro, l'acide folique augmente la prolifération de cellules cancéreuses du côlon.58 Son ajout dans l’alimentation semble être un facteur aggravant de la formation du cancer du côlon.59

Cependant, la vitamine B9 est aussi protectrice et présente des bienfaits ; elle protège contre le cancer du côlon.59 60 Un taux normal permet en effet une réduction d'environ 40 % du risque de cancer colorectal.61 62 Des études supplémentaires sont néanmoins nécessaires. 64 Un apport trop important en folates semble être néfaste pour la santé.

Dosage

La limite supérieure tolérable (TUL) de l'acide folique a été fixée à 1 000 μg DFE (250 % de la RDA pour les adultes).75

Selon les autorités de santé européennes, un minimum de 250 µg par jour est requis pour les adultes.76

Apport alimentaire journalier pour le maintien d’une santé optimale77 :

Âge et état de santéDose
1 à 3 ans
80 µg
4 à 6 ans 110 µg
7 à 10 ans 170 µg
11 à 14 ans 260 µg
15 à 17 ans 330 µg
Adultes
330 µg
Femmes enceintes600 µg
Femmes allaitantes 380 à 500 µg

Un régime alimentaire riche en folates semble augmenter le taux d’absorption des compléments alimentaires.78

Différentes formes

Principes actifs

En complément alimentaire, elle se présente sous différentes formes :

  • acide folique ;
  • folate ;
  • L-méthylfolate (pour les personnes présentant une mutation génétique de l'enzyme MTHFR, cette forme serait plus efficace).

Comprimés, ampoules...

Elle peut être conditionnée dans des comprimés, capsules ou ampoules.

Ses effets

Précautions

La limite supérieure tolérable est fixée à 250% des apports journaliers conseillés pour les adultes. Ce chiffre est établi afin de s'assurer que l'apport en acide folique ne soit pas préjudiciable en cas de déficience en vitamine B12.

Bien que nettement au-dessus des apports journaliers recommandés, des doses de 5 à 15 mg semblent être sans danger pour une consommation aiguë et subchronique.65

Une consommation élevée pouvait être nocive pour le foie et la rate.66

Association avec la vitamine B12

La vitamine B9 en supplémentation peut masquer une carence en vitamine B12 (les personnes âgées et les végétaliens sont concernés).67 68 69‌‌

L'acide folique est normalement associé à des effets protecteurs lorsque la vitamine B12 est présente en quantité suffisante.70 Des bilans sanguins doivent être réalisés avant toute supplémentation.

Système immunitaire

Un apport trop élevé serait nocif pour le système immunitaire. Il diminuerait l’efficacité des cellules NK, des lymphocytes du système immunitaire inné capables de tuer des cellules tumorales et des cellules infectées.71 72‌‌

Consommation importante d’alcool

Une consommation régulière de boissons alcoolisées en quantité importante abaisse la quantité de folates dans l’organisme. 73

Contre-indications

Il n’existe pas de contre-indications pour les doses journalières conseillées.

Chez les personnes ayant eu un infarctus du myocarde, une consommation importante est déconseillée.74

Interactions

Médicamenteuses

Associée à la fluoxétine (antidépresseur inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine), la prise de vitamine B9 présenterait des avantages.

Avec des plantes

Le thé diminue son absorption.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que la vitamine B9 ?

Vitamine hydrosoluble, elle intervient dans de nombreux processus physiologiques de l'organisme.

Pourquoi en prendre ?

1. Propriétés antioxydantes
2. Impliquée dans la protection des neurones
3. Limite l'aggravation de la maladie d'Alzheimer
4. Améliore les symptômes dépressifs
5. Essentielle au bon développement du fœtus

Existe-t-il des contre-indications ?

Une supplémentation est contre-indiquée chez les personnes présentant une carence en vitamine B12.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga. Site internet : www.mariannebuclet.com

http://www.mariannebuclet.com