Anxiété et fatigue

Définition et symptômes

Anxiété

Parmi les critères diagnostiques du trouble anxieux généralisé se trouve la présence d’au moins trois des symptômes suivants :

• L’agitation
• L’importante fatigabilité
• Les troubles cognitifs (difficultés de concentration et de mémoire)
• L’irritabilité
• Les tensions musculaires
• Les troubles du sommeil

Fatigue

Elle désigne quant à elle une diminution des capacités physiques ou cognitives, succédant à un effort ou une contrainte.

Comme l’anxiété, la fatigue peut être normale ou pathologique. Elle est normale lorsqu’elle succède à une activité physique ou intellectuelle intense, et qu’elle disparaît avec du repos.

Elle est anormale lorsqu’elle apparaît comme décorrélée de l’effort, et ne s’améliore pas avec le repos. La personne ressent alors une incapacité à accomplir ses tâches quotidiennes, et se sent affaiblie en permanence. On parle alors de faiblesse, de lassitude ou d’épuisement. Lorsque cet état dure depuis au moins six mois, le diagnostic d’asthénie chronique est posé.

Causes

Ce sont deux troubles fréquents.

Les liens entre ces deux états sont multiples ; ils peuvent être deux manifestations des mêmes causes, et le trouble anxieux entraîne souvent l'épuisement.

La fatigue : un symptôme courant de l’anxiété

C'est un des symptômes les plus fréquents du trouble anxieux généralisé. Cela s’explique notamment par le déséquilibre nerveux des personnes anxieuses : le corps et l’esprit étant tendus permanence, l’organisme s’épuise, ce qui favorise l'épuisement.

Les troubles du sommeil, qui sont un autre symptôme majeur de l’état anxiogène, accentuent cet effet. Aussi, la sensation de fatigue peut être une conséquence de la prise de médicaments contre l’anxiété, notamment certains anxiolytiques¹‌ et antidépresseurs²‌, qui provoquent des somnolences.

Formes réactionnelles

Souvent, les événements qui engendrent une anxiété réactionnelle (en réponse à un élément extérieur), engendrent aussi une fatigue réactionnelle.

En effet, un certain nombre de dérèglements du mode de vie sont susceptibles de provoquer ces désagréments. Parmi les plus courants :

• L’exposition à un stress professionnel intense ou prolongé (surmenage)
• Une période d’examens ou de concours
• Des problèmes familiaux 
• N’importe quel changement important dans le mode de vie d’une personne

Pour éviter que l’anxiété et la fatigue réactionnelles ne s’installent et deviennent chroniques, mieux vaut les prendre en charge dès les premiers signes.

Psychothérapie

La psychothérapie est le premier traitement recommandé pour venir à bout du trouble anxieux. En fonction de sa forme et de l’ancienneté des symptômes, plusieurs approches sont possibles.

La thérapie cognitivo-comportementale donne de très bons résultats. Elle permet de désamorcer les pensées anxieuses et de corriger les comportements d’évitement. La psychanalyse est adaptée pour les personnes dont le trouble anxieux est ancien, lié à de profonds conflits intérieurs. Enfin, les programmes d’autothérapie (“self-help”) sont utiles pour corriger une forme légère, grâce notamment à des exercices de relaxation.

La psychothérapie est aussi très pertinente pour corriger l’asthénie (fatigue), que celle-ci soit ou non associée à l’anxiété. Une méta-analyse montre notamment de bons résultats pour le traitement de la fatigue chronique par la TCC³‌.

Médicaments

Les antidépresseurs (ISRS et IRSN) sont les médicaments les plus couramment prescrits pour traiter l’anxiété. Les médecins peuvent également prescrire des anxiolytiques. Ces traitements provoquent parfois des somnolences.

Pour la fatigue sans cause pathologique sous-jacente, il n’existe pas de traitement de référence. Des médicaments antiasthéniques, contenant des nutriments ainsi que des substances stimulantes, sont parfois prescrits sur une courte durée. L’hygiène de vie reste néanmoins la première intervention, avec les remèdes naturels.

Hygiène de vie

L’alimentation peut être utile pour améliorer l’anxiété et la fatigue, surtout lorsque celles-ci sont récentes et réactionnelles. En période de surmenage, certains aliments permettent de retrouver rapidement de l’énergie, tout en luttant contre certaines angoisses.

Par exemple, le chocolat noir et certains fruits secs, riches en magnésium, interviennent à la fois sur l’équilibre nerveux et sur l'asthénie. Une étude a notamment montré les bienfaits de la consommation de chocolat noir dans le cadre du syndrome de fatigue chronique⁴‌. Une autre recherche montre que le chocolat noir a permis d’améliorer les symptômes de dépression et de troubles anxieux chez des patients atteints du cancer⁵‌.

Les poissons gras, riches en oméga-3, sont une autre option intéressante. En effet, la carence en oméga-3 peut provoquer une importante asthénie⁶‌. Leurs effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration sont également pertinents. En effet, ces troubles cognitifs sont une conséquence fréquente et invalidante de l’anxiété et de la fatigue.

Pour lutter contre l'asthénie, vous pouvez également consommer des aliments riches en fer, comme les épinards, le boudin ou les fruits de mer. Contre un état anxiogène, on recommande aussi une alimentation riche en tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine. Celui-ci se trouve principalement dans la viande, le poisson et les œufs, mais aussi les légumineuses, les bananes, le chocolat et certains fruits secs (notamment amandes et noix de Cajou).

La pratique régulière d’un sport est une autre piste intéressante, qui permet de lutter à la fois contre l’anxiété et contre la fatigue. En augmentant la production de sérotonine, le sport améliore notamment l’humeur et le sommeil, ce qui permet de se sentir moins fatigué. Aussi, il augmente la sécrétion de dopamine et d’adrénaline, qui ont un effet stimulant immédiat.

Remèdes naturels

Homéopathie

Plusieurs solutions homéopathiques existent pour calmer les troubles anxieux et ses manifestations. Notamment :

• Rhus toxicodendron 
• Argentum Nitricum 
• Gelsemium 
• Ignatia

Ces solutions permettent de lutter contre plusieurs symptômes, notamment la nervosité, l’agitation, le stress, les pensées négatives, mais aussi l’insomnie et la fatigue nerveuse. 

D’autres formules sont indiquées pour les troubles du sommeil associés aux états anxieux et nerveux, comme par exemple :

• Nux Vomica (difficultés d’endormissement liées au stress)
• Valeriana (difficultés d’endormissement)
• Arsenicum Album (réveils nocturnes, angoisses nocturnes)
• Staphysagria (réveils nocturnes associés à des émotions négatives)
• Ambra Grisea (insomnies et nervosité)
• Passiflora (insomnies et nervosité)

Enfin, pour améliorer à la fois la fatigue et l’anxiété, les solutions indiquées en cas de surmenage et d’épuisement professionnel peuvent aider, notamment : 

• Kalium Phosphoricum
• Phosphoricum acidum

Compléments alimentaires

Plusieurs compléments alimentaires permettent de lutter conjointement contre ces désagréments.

• Le magnésium contribue à l’équilibre du système nerveux. Il permet de lutter contre le stress et la fatigue, tout en diminuant l’anxiété grâce à son action sur les neurotransmetteurs (GABA et sérotonine).
• Le 5-HTP, qui augmente la production de sérotonine, est efficace contre les troubles de l’humeur, notamment la dépression et les troubles anxieux. Il favorise également la production de mélatonine, ce qui en fait un allié contre les insomnies⁷‌.
• Des études ont aussi montré  que les omégas-3, efficaces contre l'asthénie, réduisent également les symptômes liés⁸. Leur rôle dans le maintien de bonnes capacités cognitives en fait un complément intéressant pour les périodes d’examens.
• La vitamine D, synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil, améliore l’humeur et renforce la vitalité.
• Présente notamment dans le thé vert, la L-théanine peut aussi être consommée en complément. Elle améliore les capacités cognitives, tout en inhibant l’activité du système nerveux sympathique. Cela en fait un complément pertinent pour diminuer l’anxiété et la fatigue nerveuse associée.

Généralement, l'asthénie est associée à des carences en vitamines et en minéraux. En cas de forme chronique, il peut être intéressant d’augmenter ses apports en :

• Vitamines du groupe B, qui interviennent dans le métabolisme des sucres et des protéines, responsables de l’énergie
• Vitamine C, connue pour son effet stimulant, et qui renforce le système immunitaire
• Fer, dont la carence est fréquente, et cause un épuisement intense parfois accompagné de vertiges
• Zinc, qui améliore notamment l’activité cérébrale

Pour simplifier, vous pouvez opter pour un complément regroupant plusieurs de ces nutriments.

Phytothérapie

Certaines plantes peuvent aussi vous aider à lutter contre la fatigue nerveuse associée à l’anxiété.

• Le griffonia, qui contient du 5-HTP, permet d’améliorer l’humeur et le sommeil, en augmentant la production de sérotonine. Cette plante est un excellent allié contre les troubles anxieux et les insomnies⁹‌.
• La rhodiola est une plante adaptogène, qui augmente la résistance physique et mentale au stress, tout en diminuant l'asthénie associée¹⁰‌. Son action sur la synthèse de certains neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine) la rend aussi pertinente pour le soulagement d'un état anxiogène.
• Le ginseng est connu pour ses effets dynamisants. Il permet de lutter efficacement contre la fatigue physique et psychique, d’augmenter la résistance au stress et pour apaiser l’anxiété¹¹‌ ¹²‌.
• L’ashwagandha, aussi appelé ginseng indien en raison de ses propriétés stimulantes, améliore le sommeil et permet de mieux gérer le stress. C’est une plante intéressante pour les personnes fragilisées et affaiblies par le stress¹³‌.
• Le safran est une autre plante adaptogène utilisée pour diminuer l’état anxiogène. Ses propriétés sédatives en font un remède efficace contre les insomnies
• Pour l’anxiété et les troubles du sommeil, on recommande aussi le millepertuis et l'escholtzia.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles aux propriétés sédatives et hypotensives peuvent aider à diminuer l'état anxieux, que celui-ci soit ponctuel ou chronique. On utilise surtout l’huile essentielle de lavande et d’ylang-ylang, la camomille romaine, le petit grain bigarade, le néroli et la marjolaine à coquilles.

Pour soulager la fatigue associée à l'anxiété, vous pouvez également utiliser :

• L’huile essentielle de gingembre, qui renforce l’organisme et possède des propriétés stimulantes
• La menthe poivrée, qui lutte contre la fatigue physique et psychique, et apaise également les maux de tête
• L’épinette noire, pour réguler le stress chronique et apaiser les symptômes de l’épuisement nerveux

Fleurs de Bach

Les Fleurs de Bach apaisent une vaste gamme d’états émotionnels. Certains élixirs agissent spécifiquement sur l’anxiété, qu’elle soit généralisée ou liée à une situation (examens, prise de parole en public, deuil). Ils apaisent notamment la nervosité et régulent le sommeil, ce qui permet de prévenir la fatigue.

Thérapies alternatives

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est une technique efficace pour soulager l’anxiété et la fatigue associée. Pratiquée régulièrement, elle permet de réguler l’activité du système nerveux autonome¹⁴‌, tout en améliorant les troubles du sommeil¹⁵‌.

Elle agit donc à la fois sur la fatigue psychique, conséquence d’une accumulation de stress, et physique, liée aux insomnies ou à un sommeil non réparateur.

Une étude en 2005 menée sur des patients atteints du cancer montre notamment les bienfaits du programme de méditation MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) sur l’humeur, le sommeil, le stress et l'asthénie¹⁶‌.

Yoga, tai chi et qi gong

Plus physiques que la méditation, les pratiques corps-esprit comme le yoga, le tai chi et le qi gong peuvent représenter une aide non négligeable. En effet, ces disciplines font intervenir des respirations longues, qui détendent les muscles et abaissent le rythme cardiaque.

Aussi, les différents mouvements et postures apprennent à recharger et maîtriser son énergie, ce qui permet de réduire progressivement la sensation d'épuisement. Des études ont notamment montré que la pratique du qi gong, du tai chi ou du yoga permettait une diminution notable de l'asthénie, chez des patients ayant survécu au cancer du sein^{17 18}‌ .

Acupuncture

L’acupuncture est une technique holistique intéressante pour la gestion des troubles psychosomatiques. Elle stimule des points précis du corps, afin de rééquilibrer les différents systèmes de l’organisme, souvent malmenés par le stress.

En fonction du patient et de ses symptômes, l’acupuncture peut avoir un effet dynamisant et revitalisant, ou apaisant et relaxant. Une étude a notamment montré l’impact de l’acupuncture sur la libération de sérotonine chez le rat¹⁹‌, ce qui en fait une option pertinente pour le traitement de l’anxiété et des troubles du sommeil, dont la fatigue.

Hypnose

L’hypnose est une autre possibilité. Plusieurs études ont montré son intérêt pour le traitement des troubles anxieux, allant de la forme généralisée au trouble panique. L’hypnose thérapeutique est également très efficace pour le traitement des troubles du sommeil, en particulier l’insomnie.

La fatigue émotionnelle et nerveuse qui accompagne l’anxiété peut aussi être corrigée par des séances d’hypnothérapie. L’hypnose vous apprend à maîtriser vos états mentaux, et notamment à mettre le mental en pause quand vous en ressentez le besoin, pour prévenir l’épuisement.