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Anxiété : causes et traitement naturel

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Trouble psychologique fréquent, il est rencontré par 6% des individus au cours de leur vie. Si certains le considèrent comme un trait de caractère, il n'est pourtant pas une fatalité. En particulier, la psychothérapie, un traitement naturel adapté et plusieurs approches alternatives donnent de bons résultats pour soigner l'anxiété.

Définition et différents types

Personne souffrant d'anxiété : quel traitement naturel ?

Ce trouble psychique désigne une émotion désagréable, correspondant à l’attente consciente ou inconsciente d’un danger à venir. Il est tout à fait normal d'être anxieux dans certaines situations. Toutefois, chez certains individus, elle est excessive ou permanente : on parle d’anxiété généralisée, qui revêt un caractère pathologique. Les travaux de Freud sur la névrose d’angoisse ont largement contribué à sa définition comme trouble psychologique autonome1‌.

En fonction du terrain et du mode de vie de chacun, il peut se rapporter à divers éléments : la scolarité (phobie scolaire ou “refus scolaire anxieux”), les situations d’évaluation et de performance, les règles, la grossesse, une séparation...Enfin, certaines personnes souffrent à certains moments précis de la journée : le matin, le soir, ou pendant la nuit (angoisse nocturne).

Dans la forme généralisée, les personnes ressentent une “peur sans objet”. Ils anticipent des problèmes qui n’existent pas encore, ou ne savent pas eux-mêmes ce qui les rend inquiets. Cette tension permanente est un véritable trouble psychologique, non sans impact sur la qualité de vie des individus.

Troubles anxieux

L’anxiété généralisée fait partie de la grande famille des troubles anxieux, telle que définie dans le DSM-IV (1994)1. Au sein de cette classification officielle se trouvent :

  • le trouble panique avec et sans agoraphobie ;
  • l’agoraphobie sans trouble panique ;
  • les phobies simples ;
  • la phobie sociale ;
  • les TOC (troubles obsessionnels compulsifs) ;
  • le trouble d’anxiété généralisée ;
  • le stress post-traumatique ;
  • l’état de stress aigu.

Signes et symptômes

Elle se caractérise par un certains nombre de signes psychologiques, et de symptômes physiques.

Les signes psychologiques sont principalement :

  • un sentiment de peur et d’angoisse face à de nombreux événements ;
  • l'impression d’un danger imminent ;
  • de la fatigue, une irritabilité et des difficultés de concentration.

Souvent, elle s’accompagne de symptômes physiques plus ou moins invalidants. Les plus courants sont :

  • des palpitations et de la tachycardie ;
  • une tension musculaire ;
  • la sensation d’étouffer ;
  • des vertiges ;
  • des nausées, diarrhées et autres dyspepsies ;
  • une transpiration excessive ;
  • une sensation de boule dans la gorge ;
  • des troubles du sommeil ;
  • des bouffées de chaleur, ou au contraire des frissons.

Diagnostic 

Auprès d’un médecin généraliste ou psychiatre

Le plus souvent, c’est le médecin généraliste qui pose le diagnostic. Ce diagnostic se fonde sur deux critères. D’abord, un état anxieux qui dure depuis plus de six mois. Ensuite, la présence d’au moins trois de ces six symptômes :

  • fatigue ;
  • irritabilité ;
  • difficultés de concentration ;
  • troubles du sommeil ;
  • douleurs musculaires ;
  • agitation.

Elle est parfois difficile à identifier. En effet, bon nombre de personnes atteintes considèrent cela comme un trait de caractère avec lequel il faut composer. Cependant, certains signes constituent une alerte et doivent pousser à consulter un psychiatre plutôt qu’un médecin généraliste. Notamment:

  • quand elle s’accompagne d’idées noires ;
  • lorsqu’elle dure depuis longtemps, avec un retentissement sur la vie sociale ou professionnelle ;
  • lorsqu’elle s’accompagne d’abus de substances (alcool, drogues, médicaments) ;
  • quand les symptômes physiques deviennent incommodants.

Test d’anxiété

Le Questionnaire de l’inquiétude du Penn State2 est un outil fréquemment utilisé pour établir le diagnostic. Ce test était au départ utilisé en recherche, pour mesurer l’efficacité des thérapies. Il se compose de 16 questions relatives aux principaux aspects de ce trouble.

Le questionnaire du Penn State est accessible en ligne sur de nombreux sites. Il ne se substitue pas à un diagnostic effectué par un médecin. Cependant, il permet d'évaluer votre niveau, en vue d’une consultation.

Causes

Avant d'envisager un traitement naturel adapté, quelle est la cause de l'anxiété ?

Elle naît généralement de la rencontre entre un terrain favorable et des éléments déclencheurs. Les éléments déclencheurs correspondent à des grands changements, événements traumatisants ou périodes difficiles dans la vie du patient. On retrouve le plus souvent chez les patients anxieux :

  • une période de stress professionnel intense ou prolongée, amenant un épuisement physique et psychologique ;
  • la maladie ou le décès d’un proche ;
  • un divorce ou une séparation amoureuse ;
  • un changement de vie (déménagement, enfants qui quittent le domicile familial) ;
  • un traumatisme (agression, violences).

Si ces événements sont toujours difficiles à vivre, nous ne sommes pas égaux face à la probabilité de développer ce trouble psychique. Des recherches ont permis d’identifier des facteurs favorisants qui sont d’ordre génétique, biologique et environnemental.

Génétiques et neurobiologiques

Le facteur génétique joue un rôle important dans son développement et dans le développement des autres troubles anxieux. Plusieurs études ont mis en évidence une prédisposition génétique, bien qu’aucun gène spécifique n’ait été isolé3 4. Cette prédisposition complexe rend certaines personnes plus sensibles que d’autres aux éléments déclenchants.

Le principal mécanisme en cause est d’ordre neurobiologique. Il implique la sérotonine, neurotransmetteur responsable de l’humeur. Plusieurs recherches ont apporté des éclaircissements sur ce mécanisme. Par exemple, une étude réalisée sur des souris a permis de lier l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur à une anomalie dans l’expression du gène du transporteur de la sérotonine (5-HTT)5. Le rôle de la sérotonine dans son apparition est lié à l’activité de l’amygdale. Cette zone du cerveau, responsable de la peur, est régulée par le transporteur de la sérotonine. Des études montrent que chez les individus porteurs de l’allèle court du gène à l’origine du 5HTT, l’activité de l’amygdale est moins bien modérée, entraînant une peur excessive6 7.

Elle est aussi influencée par les hormones sexuelles, ce qui explique que les femmes en souffrent plus que les hommes8, notamment pendant la grossesse9.

Environnementales

En plus de ces prédispositions, le facteur familial et social peut être également une des causes dans le développement de l’anxiété généralisée.

En effet, elle apparaît plus souvent chez des personnes ayant une situation familiale instable, ou dont l’enfance a été marquée par des traumatismes. Une étude montre notamment que les traumatismes survenus pendant l’enfance ont un impact sur le développement du système nerveux et des fonctions neurobiologiques, favorisant l’apparition des troubles anxieux et de l’humeur10.

Hygiène de vie

Outre un traitement naturel adapté, quelle hygiène de vie adopter en cas d'anxiété ?

Alimentation

Aucun régime alimentaire ne permet de la soigner. Cependant, certains aliments peuvent aider à réduire l’inquiétude quotidienne, améliorer l’humeur ainsi que les capacités cognitives.

C’est le cas notamment des aliments riches en tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine. Le tryptophane se trouve par exemple dans la viande, les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Les légumineuses, crucifères et noix sont d’autres sources possibles.

Pour améliorer les fonctions cognitives et la réponse au stress, vous pouvez aussi consommer du chocolat noir11. En effet, le chocolat noir contient de nombreux antioxydants, qui augmentent l’afflux sanguin au niveau du cerveau.

Les aliments riches en protéines, et ceux riches en oméga-3, sont également recommandés pour améliorer les capacités cérébrales. En particulier, le saumon est un bon allié.

Activité physique

L'activité physique peut être également un traitement naturel intéressant, en cas d'anxiété.

Elle représente une aide considérable dans la gestion des états anxieux. Une méta-analyse12 montre que la pratique régulière d’une activité physique l'améliore à plusieurs niveaux :

  • amélioration de l’humeur ;
  • meilleure gestion du stress ;
  • maîtrise des émotions (abaissement de la réactivité).

L’explication de ces bienfaits est à la fois physiologique, biochimique et psychologique :

  • Physiologique : augmentation de la température corporelle et de la production d’endorphines.
  • Biochimique : augmentation du métabolisme de la dopamine, de la norépinéfrine et de la sérotonine.
  • Psychologique : détournement de l’attention, meilleure estime de soi, meilleure image corporelle.

Psychothérapie

La psychothérapie est un traitement naturel de première intention contre l’anxiété, qu’elle soit ponctuelle et liée à un événement précis (professionnel, séparation) ou généralisée.

Plusieurs approches sont possibles : thérapie cognitivo-comportementale, thérapies “self help”, et psychothérapie d’inspiration analytique. Le choix d’une approche plutôt qu’une autre dépend surtout de son intensité et de son ancienneté.

Thérapie cognitive et comportementale

Cette approche a fait ses preuves pour l’amélioration des troubles anxieux, en particulier pour la forme généralisée13 14. La TCC s’attache à traiter les mécanismes psychiques qui font naître et alimentent le trouble. Notamment :

  • La distorsion des perceptions, qui consiste à ne retenir que les éléments signalant un danger, et donc à surestimer celui-ci.
  • L’interprétation erronée de perceptions justes : parfois, la personne anxieuse perçoit correctement les éléments extérieurs, mais en produit une interprétation alarmiste, à cause de schémas de pensée irrationnels.
  • Un mécanisme d’amplification de l’anxiété : bien souvent, les patients ont du mal à contenir leur angoisse, qu’elle soit justifiée ou non. Un début de sentiment anxieux finit par prendre une importance démesurée.

La TCC intervient sur deux plans :

  • D’une part, grâce à la discussion, aider le patient à rationaliser les situations et la notion de risque.
  • D’autre part, le réhabituer progressivement aux situations perçues comme risquées. Cette démarche d’habituation a pour objectif d’augmenter sa confiance en lui, et de modifier progressivement sa définition du danger.

Programmes “self-help”

Depuis quelques années, des programmes d’autothérapie se sont développés, sur des supports livre, CD ou DVD . Face à la demande croissante de consultations pour des troubles anxieux, et à l’insuffisance du nombre de thérapeutes, ces dispositifs d’information et d’éducation peuvent apporter une aide notable aux patients.

Certains de ces programmes sont axés sur l’apprentissage de la relaxation; d’autres s’inspirent des techniques de la TCC. Ils sont généralement constitués d’une partie théorique, et d’exercices à réaliser.

Des études montrent que ces programmes sont utiles et efficaces pour les personnes qui ne souhaitent pas s’engager en thérapie : ils permettent effectivement une amélioration de la qualité de vie et une diminution des symptômes de l’anxiété. Toutefois, les études manquent sur les bienfaits à long terme d’un tel traitement. Aussi, le contact humain en psychothérapie classique donne généralement de meilleurs résultats15 16.

Psychothérapie d’inspiration analytique

Cette forme de thérapie est adaptée lorsque ce trouble est présent depuis longtemps, et résiste aux autres approches. Il permet de comprendre en profondeur les causes du trouble anxieux.

Le travail thérapeutique est centré sur l’histoire de vie et les conflits intérieurs, plus que sur les mécanismes de pensée et l'exposition aux peurs.

En plus d'une psychothérapie et d'un traitement naturel adapté, des médicaments peuvent être également utilisés pour soulager l'anxiété.

Médicaments

Plusieurs classes de médicaments peuvent être utilisées. Ils ne sont prescrits qu’en cas de trouble anxieux avec des symptômes très invalidants, qui persistent malgré la psychothérapie.

Pour le soulagement immédiat des symptômes (angoisse, palpitations), les anxiolytiques sont très efficaces. Les benzodiazépines, qui présentent un risque de dépendance, sont généralement prescrits pour une période courte, sous surveillance médicale17.

Dans certains cas pour les formes les plus invalidantes, des antidépresseurs sont prescrits en tant que traitement de fond. Le plus souvent, il s’agit d’inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS) et de la noradrénaline (IRSNA). Les principales limites de ces médicaments sont le délai avant de ressentir une amélioration (quelques semaines), et le risque d’aggravation en début de prise18.

Anxiété : quel traitement naturel envisager ?

Homéopathie

L’homéopathie est souvent utilisée, lorsque ce trouble n’est pas associé à une maladie sous-jacente. Aucune étude n’a démontré de manière certaine l’efficacité des médicaments homéopathiques. Toutefois, plusieurs recherches montrent une amélioration des symptômes19.

Pour les manifestations aiguës (crises d’angoisse, phobie sociale) :

  • Aconitum napellus permet d’apaiser les premiers symptômes d’une crise d’angoisse
  • Argentum Nitricum agit sur le trouble panique, l’agoraphobie et l’anxiété aigüe

Pour la forme chronique :

  • Gelsemium est utilisé comme traitement de fond
  • Rhus Toxicodendron est utile lorsque de l’agitation est également présente
  • Arnica permet de réduire les douleurs psychosomatiques associées
  • Passiflora Incarnata agit sur les insomnies

Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent apporter une aide intéressante. Une supplémentation peut être un traitement naturel intéressant, en cas d'anxiété. Dans certains cas, ils peuvent éviter d’avoir recours aux médicaments, ou aider au sevrage20.

  • Le magnésium21 est le minéral le plus fréquemment recommandé. Il peut être aussi recommandé en cas de de dépression. Il est souvent associé à la vitamine B6. Il permet d'augmenter la production de sérotonine, et participe au maintien d’un bon niveau de GABA. Les GABA sont des neurotransmetteurs inhibiteurs, qui aident le cerveau à se relaxer en régulant le stress. Leur insuffisance peut provoquer de l’agitation.
  • Le zinc et le fer sont d’autres minéraux pertinents. Le Zinc participe au maintien d’un taux normal de GABA, tandis qu’une supplémentation en fer permet de prévenir la fatigue.
  • Le 5-HTP est un précurseur de la sérotonine, produit naturellement par le corps à partir du tryptophane présent dans les aliments. Une supplémentation en 5-HTP permet d'augmenter la production de sérotonine dans le cerveau. Elle est donc pertinente en cas de dépression, de troubles anxieux, migraines et insomnie.
  • La L-théanine, acide aminé présent dans le thé, inhibe l'activité du système nerveux sympathique et améliore la réponse au stress22. Cela en fait un très bon allié.
  • La supplémentation en vitamines du groupe B contribue à l’équilibre nerveux ainsi qu’à une bonne fonction cérébrale.
  • La vitamine D joue un rôle dans les troubles de l’humeur, notamment la dépression saisonnière. Son insuffisance est associée à des symptômes d’anxiété et de dépression. Une supplémentation en vitamine D permet de lutter contre les états émotionnels négatifs liés à ces pathologies23.
  • Le Lactium® permet d'améliorer le sommeil, mais aussi de mieux gérer les émotions. En effet, il augmente l'activité du GABA.
  • Enfin, le GABA peut aussi être consommé directement dans des suppléments spécifiques.

Phytothérapie

Malgré des limites dans leur méthodologie, plusieurs recherches ont montré l’efficacité de certaines plantes dans le traitement naturel de l’anxiété24. Leurs effets sont moindres par rapport aux médicaments, mais l’absence d’effets indésirables risqués en fait une alternative intéressante en cas de forme légère.

Pour traiter une forme légère, on recommande :

  • La passiflore, qui permet notamment d’apaiser les troubles du sommeil et les palpitations. 
  • La valériane, dont les effets anxiolytiques proches de certains médicaments comme le Diazépam. Elle facilite notamment l’endormissement.
  • Le millepertuis, qui inhibe la recapture de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le stress et la dépression (dopamine, noradrénaline, sérotonine, GABA).
  • L’eschscholtzia, plante sédative agissant sur la nervosité et les troubles du sommeil.
  • L'aubépine, qui aide plus spécifiquement les personnes sujettes aux angoisses nocturnes, au stress et aux palpitations.
  • Le safran, pour ses propriétés antioxydantes et sérotoninergiques.
  • La rhodiola, qui agit surtout sur la gestion du stress, utile en période de surmenage.
  • Le griffonia, indiqué pour toute une variété de troubles de l'humeur, en raison de sa concentration en 5-HTP.
  • La mélisse, le houblon et le coquelicot, pour leurs effets sédatifs.

La mélisse et la valériane contenant des tanins, elles ne doivent pas être consommées en interaction avec des médicaments, ou des suppléments contenant du fer. La valériane est à éviter en cas de troubles du foie.

Fleurs de Bach

Autre traitement naturel de l'anxiété, l'usage de Fleurs de Bach est une option intéressante. Elles ne remplacent pas un traitement de fond généralisé, mais permettent de soulager efficacement certains traits associés : notamment les peurs, les angoisses, la nervosité, le stress, et les attaques de panique.

Huiles essentielles

Certaines huiles essentielles ont des propriétés relaxantes, hypotensives et antispasmodiques. A ce jour, aucune étude n’a prouvé leur efficacité contre une forme chronique. Cependant, des recherches ont montré qu’elles étaient utiles pour lutter contre l'angoisse de performance25, ou liée à des actes médicaux26.

Les huiles essentielles suivantes sont principalement utilisées :

  • La camomille romaine
  • La marjolaine à coquilles
  • L’huile essentielle de néroli
  • Le petit grain bigarade
  • L'huile essentielle d'ylang-ylang
  • L’huile essentielle de lavande

Thérapies alternatives

Pour limiter le recours aux médicaments, les thérapies alternatives, comme la relaxation, l’hypnose ou l’acupuncture, sont d’une aide considérable. Des études ont montré leur efficacité pour le traitement naturel de l’anxiété généralisée.

Les approches “corps-esprit”, qui considèrent le patient dans sa globalité, sont particulièrement pertinentes. Elles agissent à la fois sur les manifestations physiques de ce trouble, et ses causes psychologiques. L’objectif est de rendre le patient autonome, en lui apprenant à mobiliser ses ressources intérieures pour améliorer son humeur au quotidien.

Acupuncture

Les effets bénéfiques de l’acupuncture sur la gestion du stress sont bien connus. L’objectif de cette technique de médecine traditionnelle chinoise est de rétablir l’équilibre entre le yin (calme, apaisement) et le yang (stress et activité). En termes occidentaux, il s’agit de rétablir l’équilibre entre le système nerveux sympathique associé à l’activité, et le parasympathique associé à la détente.

Les études sur l’acupuncture manquent de précision et de rigueur méthodique : on ne connaît pas exactement les mécanismes qui permettent à l’acupuncture de lutter contre ce trouble.

Toutefois, l’évaluation subjective des patients montre des résultats positifs, ce qui fait de cette technique une option thérapeutique intéressante, d’autant qu’elle est non invasive et sans effet secondaire27 28‌‌.

Relaxation et sophrologie

En complément d’une psychothérapie, la sophrologie et la relaxation sont très efficaces pour gérer l’anxiété au quotidien et peuvent être un traitement naturel intéressant29. Ces techniques sont de plus en plus utilisées en milieu hospitalier, notamment lorsqu'elle est associée à certaines pathologies lourdes et à certains médicaments.

La relaxation et la sophrologie reposent sur des exercices de respiration et de visualisation qui permettent, entre autres :

  • de prendre du recul en cas de montée de stress ;
  • une meilleure gestion des émotions, notamment la peur ;
  • de maîtriser ses pensées (diminution des ruminations).

Des études ont notamment mis en évidence l’impact bénéfique d’une meilleure respiration sur l’équilibre nerveux30.

Yoga

Le yoga est une discipline ancestrale. En mobilisant le corps et la respiration, il apporte de nombreux bienfaits sur la santé physique, mais aussi psychique.

En particulier, il permet de lutter efficacement et de manière durable contre le stress. Cela s’explique notamment par son action sur le système nerveux parasympathique31.

Méditation de pleine conscience

Plusieurs études ont montré l’intérêt d’une pratique régulière de la méditation de pleine conscience, comme traitement naturel de l'anxiété32 33.

La méditation de pleine conscience est une pratique bouddhiste, qui consiste à focaliser son attention sur le moment présent, via la respiration et les sensations corporelles. Elle permet ainsi de lutter contre l’anxiété, qui se caractérise par une trop grande attention portée sur le futur, génératrice d’inquiétude.

Au-delà du calme mental et de la gestion du stress, la méditation de pleine conscience améliore également l’équilibre nerveux34, et la qualité du sommeil.

Hypnose

Enfin, qu'elle soit chronique ou liée à des situations particulières (examens, séparation, grossesse), l’hypnose est une autre option possible, qui donne de bons résultats.

L’hypnose thérapeutique permet à la fois d’identifier les causes de votre trouble anxieux, et de corriger les mécanismes de pensée et d’action qui l’alimentent.

Cette pratique se fait dans un état modifié de conscience favorable au changement, ce qui permet d’obtenir rapidement des résultats. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet : L'hypnose peut-elle traiter l'anxiété ?

EMDR

Enfin, l’EMDR est une technique puissante pour lutter contre les troubles anxieux, en particulier lorsqu’ils se déclenchent suite à un traumatisme. Cette thérapie, qui utilise les mouvements oculaires pour retraiter les souvenirs déclencheurs, est particulièrement efficace pour traiter le trouble panique, stress post-traumatique et les phobies.

Récemment, une étude a montré l’intérêt de l’EMDR pour le traitement naturel de l’anxiété généralisée35.

Informations complémentaires

Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet :

Questions fréquentes

Les traitements naturels sont-ils efficaces pour soigner l'anxiété ?

Les traitements naturels sont très pertinents pour soulager l'anxiété. Ils permettent parfois d'éviter ou de diminuer le recours aux antidépresseurs.

Quels traitements naturels privilégier ?

- La psychothérapie (TCC, self help, psychanalyse)
- L'homéopathie, les compléments alimentaires
- La phytothérapie, les Fleurs de Bach
- Les huiles essentielles
- L'acupuncture, la relaxation et la sophrologie, le yoga
- La méditation de pleine conscience, l'hypnose, l'EMDR

Quelles autres mesures peuvent être recommandées ?

L'activité physique est fortement recommandée. Une alimentation variée, riche en protéines et en antioxydants, peut aussi aider.


Mélanie Manzanares

Rédactrice spécialisée dans le domaine de la santé, ayant obtenu le diplôme d'état infirmier en 2013.