Présentation
La spiruline est une micro-algue, comme la klamath.
En effet, elle est l’aliment le plus dense nutritionnellement:
- Protéines : 55 à 70% pourvues de tous les acides aminés, soit 2,5 à 3,5 g pour 5 g
- Fer : 3 à 8 mg pour 5 g
- Calcium, magnésium, potassium
- Vitamines K, E, B dont vitamine B12,
- Acide gras gammalinolénique : 40 à 50 mg pour 5 g
- Acide gras alpha-linolénique 0,8 %
- Pigments antioxydants : chlorophylle (1,1 %), caroténoïdes (béta-carotène, cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine), phycocyanine (12 à 20%) spécifique à la spiruline.
Aussi, elle contient de la SOD (SuperOxyde Dismutase) biodisponible, une enzyme antioxydante puissante.
Par contre, elle a un très un faible apport calorique (29 kcal / 10 g). C'est donc une très bonne manière d'apporter des nutriments sans faire grossir.
Bienfaits
Détoxification
La spiruline doit ses propriétés détoxifiantes à ses composés :
Premièrement, la chlorophylle (à laquelle est associée la porphyrine), qui chélate les métaux lourds
Deuxièmement à la phycocyanine, le béta-carotène et la SOD. Ces nutriments ont des vertus hépatoprotectrices et ils soutiennent le foie dans ses phases de détoxification des métaux lourds et autres toxiques.
La consommation de 500 mg de spiruline et de 4 mg de zinc a augmenté l’excrétion urinaire de l’arsenic. Sa teneur dans les cheveux était de – 47% après 16 semaines1. Par conséquent, les problèmes de mélanoses et de kératoses étaient nettement améliorés.
Egalement, elle est capable chez l'animal de réduire l’hépatotoxicité générée par le cadmium et de prévenir anémie et leucopénie inhérentes à une telle contamination2.
Antioxydante
Plusieurs de ses composés (phycocyanine, béta-carotène, SOD) présentent des propriétés antioxydantes intéressantes dans la perspective de ralentir les effets de l’âge et du stress oxydatif. Parmi celles-ci, l’effet antioxydant de la phycocyanine a été étudié sur un foie ischémique puis reperfusé.
Les taux de transaminases, de peroxydation lipidique et l’activité de la gluthation péroxydase, étaient significativement améliorés sous supplémentation en phycocyanine3. La protection contre le stress oxydatif par la phycocyanine, le béta-carotène et plus généralement par la spiruline, a été retrouvée au travers de plusieurs études4,5
- une inactivation des radicaux libres,
- une protection contre les dommages de l’ADN,
- une meilleure protection antioxydante avec réduction de la peroxydation lipidique, augmentation des taux de vitamine C, SOD, catalase.
Les supplémentations employées étaient comprises entre 4 et 8 g / jour durant 2 à 16 semaines, auprès de sujets âgés, de runners ou de diabétiques6.
La spiruline aurait également un impact bénéfique pour les personnes souffrant de troubles de la thyroïde.
Défenses immunitaires
La prise de spiruline améliore davantage l’immunité innée que l’immunité acquise (anticorps). Une augmentation des cellules NK (Natural Killer) est constatée dès 2 semaines de supplémentation7,8.
Aussi, des personnes âgées de plus de 50 ans ont vu leurs défenses immunitaires augmenter dès 6 semaines de supplémentation avec 6 g/jour de spiruline9.
Concernant la rhinite allergique, 2 g de spiruline durant 16 semaines a significativement amélioré les symptômes comparativement à un placebo. Ses bénéfices proviendraient d’une inhibition de la production des interleukines 4 et de la voie Th210.
Protection des maladies cardiovasculaires
Une méta-analyse conclut en une réduction significative des paramètres lipidiques après la prise de spiruline : réduction du cholestérol total, LDL-c et des triglycérides, augmentation du HDL-C11.
Ces résultats sont obtenus indépendamment de la dose de spiruline consommée mais sont davantage en relation avec la durée de la prise. Parallèlement, elle aiderait à baisser l’hypertension12 et ce, à raison de 4,5 g de spiruline durant 6 semaines.
Microbiote intestinal
La spiruline a montré des effets probiotiques. En effet, elle réduit la présence de certaines bactéries pathogènes et stimule le développement des Lactobacillus13 et Bifidobactéries. Cette capacité proviendrait de la synthèse de métabolites extracellulaires antibactériens.
Concernant les candidoses, un essai in vitro a démontré ses propriétés anti-fongiques vis-à-vis de toutes espèces de candidas. Cependant, des études complémentaires restent nécessaires pour valider la dose effective14.
Anémie - Dénutrition
Du fait de sa haute valeur nutritionnelle et de sa teneur en fer, plusieurs études se sont intéressées aux propriétés anti-anémiantes de la spiruline auprès d’enfants, de sportifs ou de sujets âgés.
Toutes ont rapporté des résultats positifs dès 900 mg/ jour pendant 6 mois chez les enfants ou 1 g / jour chez les sportifs15.
L’augmentation de la ferritine révèle un fer facilement assimilable conjointement à la présence de vitamines B9 et B12.
Chez les enfants dénutris ou les patients atteints du VIH, leur poids a augmenté avec amélioration de leur analyse de sang et accroissement de la masse maigre pour ces derniers16. Ceci serait principalement dû à l’apport protéique concomitamment à l’apport de fer.
Comparativement à une complémentation en protéines de soja, les patients VIH dont 25% de la complémentation protéique étaient apportés par la spiruline, présentaient une augmentation significative de la masse musculaire et du taux de CD4. Leur charge virale était nettement plus faible17.
Chez des sujets âgés, la prise de 3 g de spiruline durant 12 semaines a permis d’améliorer toutes les variables hématologiques. L’amélioration était visible dès 6 semaines. Plus les sujets sont âgés et mieux ils sont répondeurs18.
Perte de poids
Des recherches ont été effectuées sur les bénéfices de la spiruline dans la prise en charge de l’obésité. Un régime restrictif enrichi de 4 g de spiruline / jour durant 12 semaines a été comparé au même régime sans spiruline. Tour de taille, IMC, masse grasse avaient significativement diminué comparativement au groupe témoin19. Ensuite, les sujets sous spiruline présentaient moins d’appétit.
D’autres études avec 1 g / jour ou 2,8 g de spiruline 3 fois / jour concluent aux mêmes bénéfices : perte de poids accentuée20, amélioration de la cholestérolémie, des triglycérides, de l’hypertension et réduction de l’appétit21.
Cet effet peut être relié aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydatives de la spiruline sur le foie et les tissus mais aussi à son effet anorexigène observé chez les sujets obèses supplémentés.
Diabète
Les effets de la spiruline sur la glycémie à jeûne et postprandiale sont variables selon les études22. Lorsque les résultats sont positifs, une des hypothèses avancées serait une diminution de l’interleukine IL6 qui participe à la résistance à l’insuline23.
Sport
L’usage de la spiruline chez les sportifs est courant en raison de son image de « super-aliment ». Elle le doit à sa densité nutritionnelle en protéines, micronutriments et fer, en particulier pour les femmes.
Effectivement, la prise de spiruline versus placebo a permis d’augmenter l'effort à l’endurance24. Cela a été possible grâce à un meilleur recyclage des lactates en énergie. Ainsi, il en résulte alors un temps à l’effort amélioré avec une diminution de la fatigue et des courbatures musculaires25.
Les doses utilisées étaient entre 4 et 5 g de spiruline par jour avec des résultats visibles dès 3 semaines
Cancer
Les études sur la spiruline et ses effets préventifs du cancer portent essentiellement sur l’animal. Elles ont montré la régression des lésions tumorales associée à une augmentation de la durée de vie26. Plusieurs mécanismes d’action sont avancés : inhibition de l’invasion des cellules tumorales et réduction de leur taille par la phycocyanine, propriétés antioxydante et anti-inflammatoire de la spiruline.
Une autre27 a montré que la phycocyanine a permis une réduction de la néphrotoxicité et de la cardiotoxicité induites par la chimiothérapie. Résultats à confirmer chez l’homme.
Chez l’homme, 1 g / jour de spiruline durant 1 année a permis la régression d’une leucoplasie, lésion précancéreuse orale.
Radiation
L'irradiation conduit à une baisse de l'activité hématopoïétique et du taux de globules blancs.
Or l'injection intra-péritonéale de polysaccharide et de C-phycocyanine extraits de la spiruline platensis à des souris 5 jours avant une irradiation létale augmente le taux de survie de 33%28.
D'autre part, cette injection a stimulé la synthèse de nouvelles cellules de moëlle osseuse avec une croissance de globules blancs.
D'autres chercheurs29 confirment ces résultats avec à la fois amélioration de la synthèse de cellules hématopoïétiques et de leur différenciation en monocytes, macrophages, granulocytes.
Ainsi, la spiruline et en particulier ses polysaccharides et la phycocyanine représente une thérapie complémentaire pour moduler et maintenir le système immunitaire.
Hyperactivité
Hyperactivité, trouble de l’attention, impactent les résultats scolaires et les relations sociales de 5,6% des enfants scolarisés.
La spiruline pourrait représenter une alternative naturelle au traitement médicamenteux souvent lourd et suivi d’effets secondaires30.
Ainsi, la prise de 1 g/ jour de spiruline durant 6 mois a montré une amélioration de 81% des résultats scolaires. Tandis que 3 g / jour a permis après 2 mois une régression significative des troubles du comportement, de l’anxiété et de l’agressivité avec une progression des capacités d’attention et d’apprentissage31.
Les différentes formes
La spiruline est disponible sous une forme alimentaire: poudre ou paillettes, mais également sous une forme de complémentation : gélules ou comprimés.
La forme paillette ou réduite en poudre, correspond à une spiruline brute obtenue après déshydratation à moins de 40°C. En effet, cette condition est indispensable pour préserver ses qualités nutritionnelles. Elle s’intègre dans les préparations culinaires crues ou hors cuisson.
La spiruline en comprimés est la plus achetée pour sa praticité et l’absence de goût qui peut être un frein pour certains.
Les gélules sont moins concentrées en spiruline et nécessiteront une posologie un peu plus importante.
En liquide, il s’agit le plus souvent de son extrait actif, la phycocyanine pour son pouvoir antioxydant. A savoir que la spiruline est aussi disponible en ampoules ou flacons .
La spiruline peut être accompagnée d’autres micronutriments tels que la vitamine C, le ginseng.
Posologie
Il s'agit davantage de recommandations issues des résultats d'études.
Ainsi des effets positifs sont obtenus entre 1 et 4 g / jour de spiruline. La prise se fait sous forme de cure de 3 semaines à renouveler 1 à 2 fois.
En prévention et en entretien, la posologie conseillée chez l’enfant est de 1 g/jour, de 3 à 4 g / jour pour l’adulte.
En cas de carence ou chez le sportif entraîné, la posologie peut s’étendre à 10 g / jour.
Il est conseillé de commencer la cure par 1 g / jour la première semaine en augmentant progressivement la quantité jusqu’au dosage prévu. Cette progression permet de prévenir les effets secondaires cités ci-après.
Précautions d'emploi et effets secondaires
Les précautions d'emploi sont les suivantes :
- hémochromatose, en raison de la teneur en fer de la spiruline
- femmes enceintes et allaitantes, à évaluer par rapport aux effets détoxifiants de la spiruline
- crise de goutte ou de calculs rénaux, du fait de sa richesse en acides nucléiques pouvant se dégrader en acide urique
- les patients sous dialyse et immunodéprimés
- prise d'anticoagulants
Les effets secondaires de la spiruline sont à relier à ses propriétés détoxifiantes. Une posologie inadaptée peut entraîner céphalées, nausées, troubles digestifs, éruptions cutanées, suées.
En début de cure, il apparaît parfois une accélération du transit, des ballonnements.
Contre-indications
Pour les personnes atteintes de la maladie de phénylcétonurie, la prise de spiruline est contre-indiquée.
Interactions médicamenteuses
Il peut y avoir des interactions possibles avec :
- les anticoagulants ;
- les immunosuppresseurs.
Informations complémentaires
Vous pouvez en apprendre davantage sur la spiruline :
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la spiruline?
La spiruline est une micro-algue, constituée de chlorophylle, elle dispose de nombreuses propriétés.
Pourquoi prendre de la spiruline?
Les bienfaits de la spiruline sont nombreux et variés :
1. Propriétés détoxifiantes, anti-anémiantes et antioxydantes
2. Amélioration des défenses immunitaires
3. Prévention des maladies cardiovasculaires
4. Protection du système digestif
5. Favorise la perte de poids
6. Action antidiabétique
7. Résistance à l'effort améliorée
8. Participe à la lutte contre le cancer
9. Diminution des troubles du comportement
Quelles sont les mises en garde ?
La spiruline peut présenter de nombreux effets secondaires, il est conseillé de demander l'avis d'un médecin avant d'en consommer.
En effet, elle est notamment contre-indiquée pour les personnes atteintes de la maladie de phénylcétonurie.
Par ailleurs, elle peut entrer en interaction avec certains médicaments : des anticoagulants et des immunosuppresseurs.
- 1: http://europepmc.org/article/cba/295843)
- 2: https://www.intechopen.com/books/blood-cell-an-overview-of-studies-in-hematology/proliferation-and-differentiation-of-hematopoietic-cells-and-preservation-of-immune-functions
