Régime hypertension: aliments pour faire baisser la tension

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L'alimentation constitue un pilier fondamental pour réduire ou stopper l'hypertension. Nombreuses sont les études qui ont démontré les effets de certains types d'aliments pour faire baisser la tension artérielle.

Les régimes alimentaires

Les régimes alimentaires suivants sont les plus intéressants pour les personnes souffrant d'hypertension:

  • Végétarien et vegan1 2 3‌‌‌
  • Méditerranéen ou Crétois4
  • Index glycémique bas5
  • Paléolithique6
Tensiomètre pour mesurer et faire baisser la tension artérielle.

Le détail de chaque régime est consultable sur Doctonat avec la fonction recherche.
En 1990, une équipe de chercheurs américains a mis au point le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Il est similaire aux régimes cités auparavant. Il comprend les aliments suivants pour faire baisser la tension:

  • Légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses
  • Viandes maigres et produits laitiers demi-écrémés
  • Huiles végétales, oléagineux
  • Epices et aromates

La cuisson douce est à privilégier.

Il est conseillé de diminuer drastiquement la consommation de:

  • Sucre ajouté et farines blanches
  • Sel
  • Matières grasses saturées, viandes grasses
  • Produits industriels

La cuisson avec des matières grasses est à éviter. Chez les hypertendus, cette alimentation s'est révélée efficace7.

Alimentation bénéfique

L'objectif de cette rubrique est d'énumérer les familles d'aliments qui font baisser la tension, et dont leurs effets ont été démontrés. Par ailleurs, nous listons les denrées alimentaires considérées comme "Alicaments" de chaque famille.

Alimentation riche en polyphénols

Les polyphénols sont connus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Nombreux sont ceux qui agissent sur les vaisseaux capillaires, le cholestérol et la glycémie. Ils agissent sur les nombreuses composantes qui ont un impact direct sur l'hypertension.

Parmi ces polyphénols, nombre d'entre eux sont particulièrement intéressants.

Les proanthocyanidines oligomères (OPC)

Les OPC sont réputés pour être de puissants antioxydants et anti-inflammatoires. Ils agissent sur la souplesse et l'élasticité de la paroi artérielle, ainsi que sur le cholestérol. Ils donnent de l'amertume aux aliments qui en contiennent.

  • Pépins de raisins
  • Thé vert
  • Framboises
  • Cacao
  • Canneberge

Le resvératrol

Les effets bénéfiques du vin rouge, sur la santé cardio-vasculaire, sont attribués au resvératrol. Ce polyphénol présente une activité anti-inflammatoire et antioxydante. Il fluidifie également le sang.

Ces aliments, qui contiennent du resvératrol, sont intéressants pour faire baisser la tension:

  • Raisin et vin
  • Cacao
  • Canneberge
  • Cacahuètes
  • Mûres, framboises
  • Grenade
  • Rhubarbe

Quercétine

Elle a une activité antioxydante et anti-inflammatoire. Elle peut être intéressante en cas de cholestérol ou de diabète. Elle est présente dans les:

  • Fruits rouges ou noirs (cerise, raisin rouge) et les baies (cassis, groseilles, myrtilles…) 
  • Légumes verts : brocoli, épinards, haricots verts, poivron vert…
  • Bulbes : oignon, ail.
  • Aromates verts : persil, ciboulette, aneth…

Anthocyanes

Antioxydants et anti-inflammatoires, ces polyphénols agissent sur la souplesse de la paroi artérielle, la circulation sanguine dans les vaisseaux capillaires et la fluidité sanguine8. Ces aliments, riches en anthocyanes, peuvent faire baisser la tension:

  • Baies: cassis, myrtilles, mûres, canneberges, framboises noires, ainsi que les baies de sureau
  • Fruits: raisins rouges, cerises, grenades, orange sanguine, prunes noires
  • Légumes: aubergine violette, chou, oignon

Lignanes

Les lignanes sont des composés phénoliques intégrés dans des les tissus végétaux des plantes ligneuses. Ils interviennent sur les artères (cholestérol et inflammation), sur la flore intestinale et sur l'oxydation.

On les retrouve dans les9:

  • Céréales: seigle, sarrasin, orge, avoine, blé
  • Graines: sésame10, lin, tournesol
  • Légumineuses: pois chiche, pois, arachide
  • Tous les fruits et légumes en sont pourvus
  • Café, vin, huile d'olive

Rutine

La rutine a des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. Elle agit sur la circulation du sang dans les vaisseaux capillaires. On la retrouve notamment dans :

  • Les légumes: oignon, brocoli, asperge
  • Les fruits: eau des pommes, raisin, abricot
  • Le sarrasin
  • Le thé noir ou le vin rouge

Potassium

Le potassium est un minéral essentiel dans la prise en charge de l'hypertension11 12. En effet, il atténue les excès de sodium (sel) et a des vertus diurétiques. Le potassium se trouve essentiellement dans les végétaux (fruits, légumes et légumineuses). Beaucoup de personnes n'en consomment pas assez.

Vous pouvez en apprendre davantage sur le potassium dans l'alimentation.

Magnésium

Le magnésium, présent dans certains aliments, est important pour faire baisser la tension, notamment chez les diabétiques13. Par ailleurs, il contribue à réguler l'activité du système nerveux et du rythme cardiaque.

Caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments que l'on retrouve essentiellement dans les végétaux. En consommer suffisamment permet de réduire les risques de développer de l'hypertension14. Ils interviennent sur la circulation sanguine, l'oxydation et l'inflammation.

Le principal caroténoïde est le bêta-carotène. Il existe de nombreux aliments qui renferment du bêta-carotène.

La lutéine et la zéaxanthine ont aussi démontré un intérêt dans la prévention cardio-vasculaire. Ces 2 caroténoïdes sont présents dans: les choux, les épinards, le brocoli, la courge, les petits pois et le maïs.

Composés organosulfurés

La consommation de légumes, de type crucifères et alliacées, apporte des composés riches en soufre qui protègent les parois artérielles. Ils diminuent l'inflammation et empêchent la formation de plaques d'athérome15.

Aliments, riches en soufre, qui font baisser la tension:

  • Les légumes crucifères : tous les choux, brocoli, radis, navet, cresson, roquette
  • Les légumes de la famille des alliacées: ail, oignon, poireau, échalote, ciboulette
  • La moutarde à l'ancienne

Oméga-3

La réputation des oméga-3 n'est plus à faire concernant la tension artérielle. Leur consommation est même approuvée par les autorités européennes (EFSA). Nous vous recommandons ainsi d'avoir une alimentation riche en oméga-3.

Vitamines E, C, D

Les vitamines C et E sont importantes si vous souffrez d'hypertension. Elles sont toutes les deux antioxydantes. Lors d'hyperglycémie, la consommation de vitamine C semble jouer un rôle prépondérant16.‌ La vitamine E améliore la souplesse artérielle17 et la fluidification du sang.

Un faible taux sanguin de vitamine D favoriserait l'hypertension18.

Sur Doctonat, vous pouvez avoir accès aux différents articles, portant sur une alimentation riche en vitamines E, C et D.

Prébiotiques et probiotiques

L'impact de la flore intestinale sur le système cardio-vasculaire et la tension est désormais une évidence scientifique19.

Les probiotiques destinés à renforcer la flore intestinale, contenus dans ces aliments, peuvent faire baisser la tension:

  • Les produits laitiers fermentés: yaourts, fromages, kéfir de lait ou de fruits20.‌
  • Le soja fermenté: miso, tempeh.
  • Les légumes lactofermentés, comme la choucroute.
  • La levure de bière activée.

Quant aux prébiotiques, on les trouve dans:

  • Les fibres en général, qui ont une action prébiotique.
  • Les artichauts, les asperges, les bananes, l'ail, l'oignon, les tomates, les poireaux, l'orge, le seigle…
    Ils peuvent contenir de l'inuline, un prébiotique reconnu.

Protéines

Une étude de grande envergure (12 000 personnes suivies pendant 6 ans) a permis de mettre en évidence qu'une alimentation riche en protéines de diverses sources, réduit le risque de 66% d'avoir de l'hypertension21. Dans une autre étude réalisée auprès de 1360 personnes, un régime riche en fibres et en protéines permet de diminuer les risques d'hypertension de 40% à 59%.

Consultez l'article "Protéines: dans quels aliments?" pour plus d'informations.

Epices et aromates

Outre la consommation d'aliments pour faire baisser la tension, les épices et aromates ne sont pas à négliger.

On peut citer:

  • Aromates: persil22, thym23, basilic24,‌romarin25...‌
  • Epices: gingembre26, clou de girofle27, cannelle28,curcuma29...‌

Sel

Consommer plus de 10 grammes de sel par jour est néfaste pour le cœur et la tension. Cependant, un régime sans sel n'est pas non plus une bonne idée: il augmente de 34% les probabilités de crise cardiaque chez les hypertendus30. Aussi, il double les risques d'hospitalisation chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque31.

L'OMS recommande d'en ingérer 5 à 6 grammes par jour. Ainsi, nous vous conseillons d'en consommer modérément.

Il est aussi possible de prendre des substituts de sel ou des formes améliorées:

  • Le chlorure de potassium a 2 avantages32. Premièrement, il n'apporte pas de sodium, dont l'excès aggrave l'hypertension. Deuxièmement, il apporte du potassium, utile dans un contexte de pression artérielle élevée. Nous vous conseillons également de consommer un peu de sel classique, car le sodium en petites quantités est nécessaire pour conserver un bon ratio potassium/sodium33 34.
  • Symbiosal® est un sel breveté. Il comporte 97% de sel avec 3% de chitosan (issu de carapaces de crustacé). Il rend le sel moins assimilable, tout en conservant son goût. Il a même montré des effets positifs sur la tension35.
  • Citons enfin les sels auxquels des herbes sont ajoutées. Herbamare® comporte 33% d'herbes, ce qui permet de diminuer du tiers la quantité de sel, tout en ayant un goût salé.

Aliments à IG Bas

D'après de nombreuses études, la consommation de sucre est impliquée dans la survenue de la tension artérielle36 37.

Il en va de même pour les aliments à haut indice glycémique38 39comme les féculents40, les farines blanches ou les céréales raffinées41.

De ce fait, il convient de consommer des denrées alimentaires à faible indice glycémique. La présence de fibres permet de diminuer leur charge glycémique. Le régime IG est certes indiqué en cas de diabète, mais aussi en cas de pression artérielle élevée.

Questions fréquentes

Quels sont les aliments pour faire baisser la tension ?

Des aliments contenant les nutriments suivants:
- Des polyphénols (fruits, légumes, baies, aromates)
- Du potassium, du magnésium, des caroténoïdes
- Les vitamines C, D, E, des oméga-3 et des protéines
- Des composés organosulfurés
- Des probiotiques et prébiotiques

Hypertension : quels sont les régimes alimentaires recommandés ?

- Régime méditerranéen
- Régime végétarien ou vegan
- Régime paléolithique
- Régime IG

Quelles sont les autres recommandations ?

- Consommer des épices ou des aromates
- Ne pas suivre de régime sans sel
- Limiter la consommation de sucre


yann poulhalec
Yann Poulhalec, Auteur

Naturopathe, praticien en médecine chinoise et formateur pendant 12 ans. Actuellement rédacteur en chef de Doctonat.