Oméga-3 : quel ratio EPA / DHA ?

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Acides gras essentiels, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. De nos jours, l'alimentation est pauvre en certains nutriments. Une supplémentation en oméga-3 EPA/DHA peut alors s'avérer nécessaire. Quel ratio doit être respecté entre ces deux acides gras polyinsaturés ?

Oméga-3 de type EPA et DHA : quels bienfaits ?

Maquereau, un des aliments riches en oméga-3 EPA et DHA.

L’alimentation actuelle, de type occidentale, est déficitaire en oméga-3, notamment en raison d'une consommation insuffisante en végétaux. Les végétaux en renferment en abondance. Ce déficit est également dû à un régime alimentaire trop riche en oméga-6, qui crée un déséquilibre. Les carences en cet acide gras touchent plus de 85 % de la population adulte française.1‌ 99 % des adultes ont un apport insuffisant en ALA, 85 % en DHA et 89 % en EPA. Les enfants peuvent être aussi carencés. Ces carences concernent la majorité de la population mondiale.

Rééquilibrer l'alimentation ou se supplémenter en oméga-3, avec un ratio EPA/DHA adéquat, présente de nombreux bienfaits santé. Un déséquilibre est source d'inflammations. Les trois principaux acides gras sont l’acide alpha-linolénique / eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque.

L'acide alpha-linolénique est essentiel ; il est précurseur de l’acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque. Il est présent dans certaines sources végétales : huiles et graines de lin, de chanvre, de chia, de colza, de noix ainsi que dans certaines algues. 1 à 10 % de l’ALA ingéré est converti en acide eicosapentaénoïque, et 0,5 à 5 % en acide docosahexaénoïque. 1 2 3 4 ‌‌‌

Une supplémentation en ALA montre moins d’efficacité qu’une supplémentation directe en acide eicosapentaénoïque (EPA) / acide docosahexaénoïque.5

Acide eicosapentaénoïque

Composant essentiel des membranes cellulaires, il est précurseur de la prostaglandine 3 (PGE3), une molécule anti-inflammatoire.

Il permet de réduire le risque de pathologies chroniques, ainsi que les douleurs associées aux pathologies inflammatoires telles que l’arthrose. Il réduit également la neuro-inflammation qui entre en jeu dans les troubles psychiques, les désordres émotionnels, le stress, la dépression, la bipolarité, les psychoses mais aussi dans les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.

On en trouve dans les poissons, les fruits de mer, les microalgues, la viande, les œufs et les produits laitiers. La dose journalière recommandée est de 200 à 500 mg par jour. Acide gras oméga-3, l'EPA (Acide eicosapentaénoïque) doit être équilibré avec le DHA.

Il est particulièrement indiqué pour :

  • Les troubles neurodégénératifs
  • La dépression, ainsi que les troubles de l'humeur et psychiatriques
  • Les maladies inflammatoires chroniques
  • Le système cardiovasculaire
  • La fluidification du sang
  • La santé des os

Acide docosahexaénoïque

Également appelé DHA, il est présent en abondance dans les phospholipides du cerveau et de la rétine. Il joue un rôle primordial dans le fonctionnement des membranes neuronales. Un apport suffisant est bénéfique pour les troubles neurologiques. Il favorise aussi la mémorisation et les fonctions cognitives.

Plusieurs molécules anti-inflammatoires sont synthétisées par l’organisme à partir de cet acide gras. Il est indispensable au bon développement du fœtus et à la croissance de l’enfant. Il est primordial pour le développement des neurones.

On en trouve dans les poissons, les fruits de mer, les microalgues, la viande, les œufs et les produits laitiers. La dose journalière recommandée est de 250 mg par jour.

Il est particulièrement indiqué pour :

  • Le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux
  • La fatigue et le vieillissement oculaire
  • Les maladies inflammatoires
  • La grossesse et la croissance de l’enfant
  • Une pratique sportive intensive

Le ratio d'acides gras oméga-3 de type EPA et DHA varie selon les sources6. La biodisponibilité varie en fonction du produit d’origine, du mode d’extraction et de la transformation. L’huile de Krill, l’huile de poisson et les microalgues (phytoplancton) en contiennent abondamment.

Quel ratio choisir ?

Des études ont montré que le ratio entre l'acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque influence l’efficacité du complément alimentaire. Les matières brutes (huiles de crustacés, de poisson et de phytoplancton) sont souvent modifiées en laboratoire, afin d’augmenter les bénéfices d’une supplémentation.

En fonction des bénéfices santé

Selon les bienfaits que vous recherchez, l'apport en oméga-3 EPA / DHA peut varier.

Ainsi, un taux plus élevé d'acide docosahexaénoïque est intéressant pour les personnes qui ont besoin :

  • de renforcer leurs facultés cognitives ;
  • de soutenir leur vision ;
  • d'accompagner la grossesse ;
  • de calmer les inflammations aiguës.

Un taux plus élevé en acide eicosapentaénoïque est plus judicieux pour:

  • calmer l'inflammation chronique ;
  • prévenir ou améliorer les maladies cardio-vasculaires ;
  • renforcer l'organisme lors de troubles de l'humeur ou de troubles nerveux dégénératifs.

Dans une revue d'études datant de 2021, 92 essais cliniques ont été analysés, afin de comprendre l'impact du ratio en oméga-3 EPA/DHA sur différentes maladies coronariennes. Le profil lipidique, la pression artérielle, la fréquence cardiaque et l'inflammation ont été évalués.

Dans toutes les études, ce ratio est associé à la protéine C-réactive. Plus l'apport en acide eicosapentaénoïque est élevé, par rapport à celui de l'acide docosahexaénoïque, meilleure est la réduction de l'inflammation, avec une amélioration de la pression artérielle systolique en parallèle7.

Un ratio en oméga-3 EPA / DHA de 2:1 présente des bienfaits dans le soulagement des lésions hépatiques, induites par un régime riche en graisses chez la souris, ceci en atténuant les facteurs de risque inflammatoires8. Par ailleurs, un ratio 1:1 a permis une baisse du mauvais cholestérol (LDL) et a permis d'augmenter le bon cholestérol (HDL).9

Proportions équilibrées dans la nature

Tous les micronutriments, contenus dans les produits naturels, agissent en synergie les uns avec les autres. Dans la nature, les poissons présentent des proportions d'acides gras équilibrées.

Pour une utilisation prolongée, il est préférable de choisir des oméga-3 qui ont de l'EPA et du DHA en quantités suffisantes et de façon équilibrée. Un ratio déséquilibré n'est pas forcément judicieux.

DHA en trop grande quantité

L'acide docosahexaénoïque peut contrer les bienfaits de l'acide eicosapentaénoïque sur la sphère cardio-vasculaire10, dès lors que son taux est deux fois plus élevé que son homologue.

Si vous souhaitez prendre un produit riche en acide docosahexaénoïque, pour bénéficier de ses effets sur les yeux ou la mémoire, nous vous conseillons de choisir un produit :

  • dont le ratio est équilibré en oméga-3 EPA/DHA, pour une utilisation et une efficacité à long terme ;
  • pour un usage ponctuel, car une prise à long terme peut être contre-productive sur la sphère cardio-vasculaire.

Acide eicosapentaénoïque : la forme la plus intéressante ?

Cette forme semble être la plus intéressante, car elle permet de lutter contre le vieillissement : inflammation chronique, troubles cardio-vasculaires et nerveux.

Pour bénéficier de ses bienfaits, un apport en oméga-3 EPA/DHA de 2:1, voire même de 4:1 est recommandé.

Conclusion

Pour conclure, 3 situations, 3 choix :

1/ Se supplémenter en oméga-3 classique

Vous voulez bénéficier des bienfaits en oméga-3 EPA et DHA, alors choisissez une formule équilibrée ou jusque 2 fois plus concentrée en acide eicosapentaénoïque.

2/ Bénéficier des effets de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) en particulier

Choisissez des compléments alimentaires qui sont 2 à 4 fois plus concentrés en acide eicosapentaénoïque.

3/ Bénéficier des effets du DHA

Prenez des oméga-3 équilibrés en EPA et DHA pour éviter de contrer les bienfaits de l'acide eicosapentaénoïque sur la sphère cardiovasculaire.

Questions fréquentes

Quel ratio en oméga-3 EPA/DHA privilégier ?

Pour bénéficier des bienfaits de ces deux acides gras polyinsaturés, le ratio de 2:1 est recommandé.

Quels sont les bienfaits de ces acides gras polyinsaturés pris conjointement ?

- Protection du système cardiovasculaire
- Diminution de l'inflammation
- Ralentissement du vieillissement de l'organisme

Quelles sont les mises en garde ?

Un ratio déséquilibré, avec un apport trop élevé en DHA, peut contrer les effets de l'EPA sur la sphère cardiovasculaire.


Collectif thérapeute
collectif, Auteur

Un ensemble de thérapeutes ont participé à cet article.