Oméga-3 et huile de poisson, de krill ou d’algues. Comment choisir?

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L'huile de poisson, de krill ou issue d'algues est particulièrement concentrée en oméga-3 EPA/DHA. Quelle huile choisir ? Quelles sont leurs différences ?

Particularités des oméga-3

Gélules contenant de l'huile de poisson, de krill ou d'algues, riche en oméga-3.

Bien que présent dans l'huile de poisson, de krill ou d'algues, l'alimentation occidentale est pauvre en oméga-3. 85% des adultes en France sont concernés par une carence en cet acide gras essentiel1.
En effet, en Occident, la consommation de certains ingrédients riches en oméga-6 est plus importante. Un taux d’oméga-3 suffisant est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Ce taux correspond à la teneur en EPA et en DHA dans la membrane des globules rouges, qui est le reflet de la consommation en cet acide gras.

Ce taux doit être supérieur à 8 % pour un état de santé optimal. Les études épidémiologiques montrent que le taux de mortalité varie entre 15 et 18 % entre les populations qui consomment des aliments qui en sont riches, et les populations qui n'en consomment que très peu. 

Un apport équilibré

Pour avoir un apport équilibré en oméga-3, la consommation d'huile de krill, de poisson ou d'algues peut être recommandée. En effet, nous vous conseillons de consommer des aliments qui en renferment en abondance ou d'envisager une supplémentation.

Vous pouvez aussi diminuer la consommation de denrées alimentaires riches en oméga-6. L’alimentation actuelle en est particulièrement riche. Bien qu'indispensable à la structure de la peau, à la pousse des cheveux, à la densité osseuse ou au système reproducteur, son apport dans l'alimentation doit être limité. Les produits animaux issus de l’industrie agro-alimentaire en sont un bon exemple. En effet, le rapport oméga 3/6 du lait d'une vache nourrie au maïs et au soja peut être de 1:6.

Les oméga-6 sont les précurseurs de molécules inflammatoires, et les oméga-3 servent à la synthèse de molécules anti-inflammatoires. Les deux acides gras utilisent les mêmes enzymes pour être métabolisés. Si les molécules d’oméga-6 sont présentes en trop grande quantité, elles sont alors utilisées par les enzymes, favorisant l’inflammation et l'agrégation plaquettaire. Des inflammations chroniques et pathologies associées peuvent alors survenir.

Un ratio inférieur à 5 alors conseillé. Actuellement, le ratio est supérieur à 10, et peut atteindre 30.

Composition

Les trois principaux acides gras oméga-3 sont les acides alpha-linolénique (ALA), eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).

ALA

Il est précurseur de l’EPA et du DHA. L'organisme l'utilise également pour créer d’autres substances telles que l'acétyl-CoA ou de l'énergie cellulaire sous forme d’ATP.

Un apport suffisant est bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. 2 grammes par jour sont nécessaires pour couvrir les besoins de l'organisme, soit 1% des apports énergétiques totaux.

Les sources de l’ALA sont principalement végétales, mais on le retrouve également en plus faible quantité dans la viande. Les aliments les plus riches en
acide alpha-linolénique sont les huiles et les graines de lin, de chanvre, de chia, de colza, de noix, ainsi que certaines algues.

EPA

L’acide eicosapentaénoïque constitue les membranes cellulaires. Il est aussi reconnu pour être le précurseur de la prostaglandine 3 (PGE3), qui permet de prévenir l'inflammation. Ainsi, il est intéressant pour prévenir et soulager les pathologies inflammatoires.

Il est présent dans les produits de la mer (crustacés, poissons, algues), mais aussi dans la viande et les produits laitiers.

DHA

Il est présent dans les phospholipides du cerveau et de la rétine. Il est impliqué dans la composition de la gaine de myéline des neurones et la transmission des signaux du système nerveux. Il est intéressant en cas de maladies neurologiques.

Plusieurs molécules anti-inflammatoires, telles que les résolvines et les protectines, sont synthétisées à partir du DHA. Par ailleurs, il stimule les cellules souches neuronales et promeut ainsi le développement des neurones.

On le retrouve essentiellement dans les poissons (saumon, thon, hareng, morue…).

Les différents produits

L’huile de Krill

Elle est dérivée du crustacé du même nom. Elle contient de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui se présentent majoritairement sous forme de phospholipide.

Ainsi, l'huile de krill présente une biodisponibilité plus importante que les autres formes d'oméga-31 23 4. Les phospholipides ne nécessitent pas de transformation par l’organisme pour être absorbés et possèdent donc une meilleure efficacité. Ils sont mieux absorbés par les tissus et les organes.

Elle se prend en cure d’1 à 3 g par jour. Par ailleurs, elle s’oxyde très lentement. Ainsi, elle peut se conserver longtemps.

L’huile de poisson

L'huile de poisson, tout comme l'huile de krill ou de certaines algues, peuvent être indiquées pour bénéficier d'un apport intéressant en oméga-3.

Extraite de la chair du poisson, elle existe sous différentes formes. Elle contient de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). 

L'huile de poisson peut aussi contenir de petites quantités d'autres acides gras, généralement du DPA.

Pour un produit standardisé, il est possible d'en prendre 2,5 à 12 ml par jour, soit 17 g d’EPA et 11 g de DHA pour 100 g.

Les triglycérides d'acides oméga-3

Ils sont obtenus à partir de l'huile de poisson et contiennent au minimum 60 % d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Les triglycérides sont une forme naturelle de stockage des acides gras. Cette forme possède une bonne assimilation, mais nécessite une étape digestive, l’hydrolyse enzymatique, pour pouvoir être absorbée correctement par les cellules de la paroi gastro-intestinale.

Les triglycérides réestérifiés

La ré-estérification des triglycérides semble améliorer leur absorption5

Les formes éthyles esters ou esters éthyliques

Ce sont les formes les plus répandues ; elles sont peu coûteuses. Elles n'existent pas à l'état naturel. Elles sont issues de la réaction entre une huile riche en oméga-3 et de l’éthanol. Si les triglycérides de l'huile de poisson sont normalisés à 100 % d'absorption, les esters éthyliques atteignent seulement 73 %, à dose égale.6 7‌‌

Ces formes sont peu efficaces. Les formes liquides d’esters éthyliques sont aussi les plus fragiles et s’oxydent plus rapidement.

Les microalgues (phytoplancton)

Outre l'huile de poisson ou de krill, certaines algues sont également riches en oméga-3 EPA et DHA.8 9 Les composants des microalgues présentent une efficacité similaire à ceux provenant du poisson 10 11 12.

L’huile, issue de la fermentation de la microalgue Crypthecodinium cohnii, contient 40 à 50 % de DHA. Les compositions varient en fonction des différentes espèces de phytoplancton.

Dans une étude, la biodisponibilité de l'acide docosahexaénoïque, issu de microalgues, est respectivement de 58 % pour l'huile, 71 % pour l'émulsion et 84% pour l'émulsion gélifiée.13

Les doses administrées dans les études sont de 1 à 6 g par jour.

Comparaison

Une huile de krill, de poisson ou provenant d'algues peut présenter des taux différents d'acides gras oméga-3. Leur biodisponibilité varie en fonction du mode d'extraction et de transformation de la matière première.14 15

Composition en acides gras de différents produits :

Acide gras Krill Huile de poisson Schizochytrium
limacinum
Acide
eicosapentaenoique
(EPA; 20:5 n3)
19% 27% 0,10%
Acide
docosahexaenoique
(DHA; 22:6 n3)
10,9% 24% 38,52%
Acide
myristique (14:0)
7,2% 3,2% 1,55%
Acide
palmitique (16:0)
21,8% 7,8% 21,48%
Acide
stéarique (18:0)
1,3% 2,6% 1,06%
Acide
arachidonique
(20:0)
0,1% 0,6% 0,98%

Questions fréquentes

Quelles sont les différentes huiles riches en oméga-3 ?

- L'huile de poisson
- L'huile de krill (crustacé)
- L'huile végétale issue d'algues

Quelles sont leurs particularités ?

- L'huile de krill présente une biodisponibilité importante
- 3 formes pour l'huile de poisson : triglycérides d'acides oméga-3, triglycérides réestérifiés, esters éthyliques
- L’huile issue de la microalgue Crypthecodinium cohnii est riche en DHA

Quelles sont les autres recommandations ?

Pour avoir un apport suffisant en oméga-3, nous vous conseillons de limiter les aliments riches en oméga-6.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga. Site internet : www.mariannebuclet.com