Tout ce que vous devez savoir sur les Oméga 3 vegan

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Les carences en ces acides gras polyinsaturés concernent plus de 85 % de la population adulte française. Un apport alimentaire suffisant et des taux sanguins supérieurs sont associés à un taux de mortalité globale réduit de 15 à 18 %.
Quelles sont les sources d’oméga 3 vegan ? Quelle est son efficacité et dans quelle situation ?

Particularités

Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

De nombreux adultes n'ont pas un apport suffisant en ces nutriments :

  • 99 % des adultes ont des apports insuffisants en acide alpha-linolénique ;
  • 85 % en acide docosahexaénoïque ;
  • 89 % en acide eicosapentaénoïque. 

Les enfants et la majorité de la population mondiale sont concernés. 1

Algues dans un bol, riches en oméga 3 vegan.

Les sources d’oméga 3 vegan sont les huiles végétales : les graines et l'huile de lin, de chanvre, de chia, de colza ou de noix. Elles sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, qui est le précurseur des acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque.

La conversion des ALA en EPA/DHA

Une faible conversion

L'acide alpha-linolénique (ALA), peut être converti en EPA, mais la conversion en DHA est faible chez l'Homme.1 Des études montrent que seulement 1 à 10 % de l’ALA ingéré est converti en EPA, et 0,5 à 5 % en DHA. 2 3 4 5

Ces taux de conversions semblent insuffisants pour prétendre aux mêmes effets thérapeutiques que les huiles de poissons, directement riches en EPA/DHA. Ainsi, une supplémentation en ALA montre en général moins d’efficacité qu’une supplémentation directe en huile de poisson. 6

Le rapport oméga 3 / 6 influence la conversion

Un rapport trop élevé dans l'alimentation nuit à cette conversion. Ainsi, la prise d'huiles végétales riches en oméga 3 vegan de type ALA, combinée à un apport réduit en oméga 6 (acide linoléique) permet une amélioration plus efficace des concentrations sanguines en EPA7. Il en est de même pour la conversion en DHA. En effet, avec un régime riche en acide linoléique, la conversion de l’ALA en DHA est réduite jusqu’à 50 %8.‌

En l'absence de changements dans le régime alimentaire, l'amélioration du statut sanguin en DHA peut être obtenue avec des compléments alimentaires de DHA, mais pas avec une supplémentation en ALA, EPA ou autres précurseurs. 9

Ainsi, il est indispensable d’avoir une alimentation pauvre en oméga 6 pour que l’ALA ingéré permette un bénéfice maximal sur la santé.

Les femmes convertissent mieux l'ALA en EPA et DHA

Une comparaison d’études suggère que les femmes possèdent une plus grande capacité de conversion que les hommes. Cette capacité métabolique existerait pour répondre aux besoins du fœtus et du nouveau-né en DHA pendant la grossesse et l'allaitement. Il existe aussi chez les femmes des variations de la capacité métabolique de synthèse du DHA, en dehors de la grossesse et pendant la grossesse. 10

L’efficacité de l'acide alpha-linolénique

Les bienfaits de l'oméga 3 vegan, du type ALA, contenu dans les huiles végétales semblent limités en comparaison aux EPA/DHA (huiles de poisson)11 12.‌

Une méta-analyse menée en 2020 montre que l'augmentation de l'ALA réduit légèrement le risque d'événements cardiovasculaires et d'arythmie.13 Cependant, il reste moins efficace que les acides gras EPA/DHA pour améliorer les niveaux d’acides gras polyinsaturés14 15 16.

Différentes propriétés

EPA 

Composant essentiel des membranes cellulaires il est le précurseur de la prostaglandine 3 (PGE3), une molécule anti-inflammatoire. La dose journalière recommandée est de 200 à 500 mg par jour. Il a un impact sur les troubles ou fonctions suivantes :

  • Troubles neurodégénératifs
  • Fonction cognitive
  • Dépression, troubles de l'humeur et psychiatriques
  • Activité anti-inflammatoire
  • Maladies inflammatoires chroniques
  • Système cardiovasculaire
  • Fluidification du sang
  • Santé des os

DHA 

Il est le plus présent dans les phospholipides du cerveau et de la rétine ; il joue un rôle primordial dans le fonctionnement des membranes neuronales. La dose quotidienne recommandée est de 250 mg par jour. Il peut être intéressant pour :

  • Le fonctionnement du cerveau et du système nerveux
  • La fatigue et le vieillissement oculaire
  • Les maladies inflammatoires
  • La grossesse et la croissance de l’enfant
  • La pratique sportive intensive

Oméga 3 vegan : les algues riches en DHA et/ou EPA végétal

Certaines algues renferment ces nutriments en abondance. Cette source végétale permet aux végétariens, végétaliens, vegan et réfractaires aux huiles de poissons de se complémenter directement.

Schizochytrium sp

Cette algue est cultivée dans des fermenteurs en milieu contrôlé. C'est à ce jour la source la plus répandue sur le marché.

Généralement, un oméga 3 vegan a un taux de DHA plus élevé que d’EPA (rapport DHA:EPA de 30 :1 à 2,8:1)17.‌

Une gélule de 500 mg d'huile peut au maximum apporter 150 mg de DHA 300 et 75 mg d'EPA. Cette formule est donc intéressante pour profiter des bienfaits de l'acide docosahexaénoïque à court/moyen terme (yeux, cerveau, inflammation). En revanche, pour une utilisation prolongée, ce rapport déséquilibré n'est pas forcément judicieux. En effet, le ratio entre EPA et DHA doit être en faveur de l'EPA pour bénéficier au maximum des propriétés de ces acides gras polyinsaturés, dont l'oméga-3 vegan.

Kelp

Cette algue marine présente des quantités importantes d'EPA. Pour l'instant, seule une marque en propose: Biophénix. Une gélule de 400 mg en renferme 210 mg. Ajouter 1 à 2 gélule de Kelp à 1 gélule de Schizochytrium sp permet de respecter un ratio en faveur de l'acide eicosapentaénoïque, pour une complémentation plus efficace et sans risques.

Autres sources intéressantes

Depuis quelques années, les études portent davantage sur l'oméga 3 vegan présent dans les différents micro-planctons. Certaines de ces micro-algues contiennent des quantités d’EPA qui seraient plus efficaces que les ALA pour les végétariens et véganes.

Dans une étude sur la micro-algue Phaeodactylum tricornutum, riche en EPA, son ingestion a permis d'augmenter les taux d'acide eicosapentaénoïque de manière équivalente à l’huile de poisson18. Phaeodactylum tricornutum est une diatomée marine qui accumule jusqu'à 35 % d'EPA et des traces de DHA. 19

Dans une étude réalisée en 2018, il a été démontré que de nombreux phytoplanctons peuvent être des sources intéressantes d’EPA20. Aussi, ils contiennent des taux intéressants d’acide stréaridonique, qui est plus facilement converti en EPA21 :‌

  • Phytoplanctons qui dépassent les 20 % d’EPA et possèdent un ratio EPA/DHA proche de 2:1 :Teleaulax amphioxeia, Teleaulax acuta
  • Phytoplanctons qui dépassent les 20 % d’EPA et possèdent un rapport EPA/DHA supérieur à 4:1 Chroomonas mesostigmatica, Guillardia theta, Hemiselmis sp.
  • Phytoplanctons qui dépassent les 20 % d’EPA et possèdent un rapport EPA/DHA proche de 1:1 Proteomonas sulcata, Rhodomonas salina, Storeatula major

Ces micro-algues ne sont pas encore disponibles sur le marché, mais ça ne devrait pas tarder.

Conclusion

Les vegans ont parfaitement la possibilité de ne consommer que des végétaux riches en oméga 3 vegan de type ALA. Mais pour cela, il est obligatoire de réduire au maximum l’apport en oméga 6, ce qui permet à l'acide alpha-linolénique (ALA) d'être plus facilement converti en DHA et EPA.

Si les personnes, suivant un régime végétarien ou un végétalien, souhaitent profiter directement des bienfaits des EPA et DHA, pour soutenir activement certaines fonctions de l'organisme, alors les algues peuvent être une alternative intéressante. Idem pour celles qui ne souhaitent pas consommer de poissons gras ou d'huiles de poisson.

Dans ce cas, la majorité des produits sont très concentrés en DHA. C'est utile pour une supplémentation sur 2/3 mois afin d'intervenir sur la vision, le système nerveux, la mémoire, l'inflammation aigüe. Mais pour des besoins plus longs, un ratio en faveur de l'EPA est nécessaire car une prise à long terme de DHA concentré peut être contre-productive sur la sphère cardio-vasculaire.

Questions fréquentes

Quels sont les aliments riches en Oméga 3 vegan ?

- Les graines et huiles végétales (lin, chanvre, chia, colza, noix)
- Les algues
- Les phytoplanctons

L'oméga 3 vegan est-il efficace ?

L'oméga 3 vegan est efficace, il est soit de type ALA (huiles végétales) ou de type EPA/DHA, encore plus efficace et présent dans les algues et phytoplanctons.

Oméga 3 vegan : quelles précautions ?

Les bienfaits des oméga 3 vegan de type ALA (acide alpha-linolénique), contenus dans les huiles végétales, sont limités.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga. Site internet : www.mariannebuclet.com