Compléments alimentaires pour la mémoire: stratégies

Terrain propice aux troubles de la mémoire

Causes médicales

Les causes ou facteurs aggravants, reconnus par la médecine, sont :

• L’hypothyroïdie
• La carence en vitamine B12
• Le stress
• L’anxiété
• La dépression
• La qualité du sommeil
• La démence
• Les déficits cognitifs ‌
• Le diabète

Carences alimentaires

Une carence en certains nutriments est susceptible d’influencer le fonctionnement de la mémoire. Il faudrait donc veiller à les apporter en quantité suffisante dans votre alimentation.¹‌

• Iode
• Vitamines B1, B6, B9, B12
• Vitamine A, C, D et E
• Fer
• Zinc
• Sélénium
• Magnésium²‌
• Oméga-3
• Choline
• Lutéine
• Zéaxanthine
• Glutamine³‌

Stress oxydatif et inflammation

Les troubles ou la perte de la mémoire sont liés à la santé générale du cerveau. Le stress oxydatif et l’inflammation cérébrale sont présents dans tous les troubles psychiques. Les dépressions,⁴‌ les pathologies mentales⁵‌⁶‌ et les troubles neurodégénératifs tels que les maladies d’Alzheimer⁷‌ ou de Parkinson⁸‌ sont associés à l’inflammation cérébrale.

Les radicaux libres oxydent alors toutes les cellules de l’organisme dans un processus de dégradation et de renouvellement constant‌. Certaines cellules immunitaires sont engagées dans la réaction inflammatoire afin de « nettoyer » les cellules oxydées. Une inflammation chronique peut alors entraîner un vieillissement prématuré de l’organisme.⁹‌ Elle apparaît lorsque l’organisme est saturé. Ce "nettoyage" ne permet plus d'évacuer les « déchets » efficacement. Cela peut être dû à l’alimentation, au stress, en passant par la pollution.

Pour ces raisons, les compléments alimentaires pour la mémoire doivent contenir des antioxydants.

Microbiote intestinal

Le microbiote intestinal joue un rôle primordial dans le fonctionnement de l’organisme. Sa diversité et son équilibre sont indispensables à la production d’un certain nombre de molécules indispensables au bon fonctionnement du cerveau, ainsi que pour améliorer ou booster sa mémoire.¹⁰‌ De nombreux neurotransmetteurs sont fabriqués dans les intestins par les bactéries.¹¹‌

Aussi, une flore intestinale altérée favorise la survenue d'une porosité intestinale. Cette porosité facilite le passage dans l’organisme de molécules non adaptées. Ce qui peut provoquer une inflammation chronique qui influe sur la santé du cerveau.¹²‌

Les médicaments antibiotiques altèrent son fonctionnement à travers leur impact sur le microbiote.¹³‌ ¹⁴‌

Microcirculation

Une bonne circulation sanguine cérébrale est indispensable pour favoriser la cognition, cette microcirculation doit être optimale dans certaines parties du cerveau qui participent à l’action mémorielle.¹⁵‌ Une mauvaise santé micro vasculaire dans le cerveau crée de l’inflammation cérébrale.¹⁶‌

On sait que la consommation d’alcool influe de manière négative sur la circulation sanguine de certaines parties du cerveau et peut favoriser des troubles de la mémoire.¹⁷‌

Un flux sanguin cérébral déficient est l’un des facteurs qui peut prédire son déclin.¹⁸

D'où l'importance d'intégrer des nutriments favorisant la microcirculation cérébrale dans les compléments alimentaires pour la mémoire.

L‌a glycémie

On dit souvent que le sucre est un carburant des neurones. Mais une glycémie élevée récurrente diminue les capacités cognitives et la mémoire¹⁹‌. Il existe de nombreuses études qui mettent en évidence la diminution significative des capacités de la mémoire chez les diabétiques par rapport aux individus sans diabète²⁰‌²¹‌. L'injection intra-nasale d'insuline améliore la mémoire des patients diabétiques²²‌.

Egalement, l'hypoglycémie affecte la mémoire et les capacités d'apprentissage²³‌.

Métaux lourds et polluants

L’accumulation de métaux lourds dans l’organisme est particulièrement nocive pour le cerveau. On connaît bien l’impact des intoxications au plomb²⁴‌, mais les autres métaux présents dans l’alimentation tels que l’aluminium²⁵‌ favorisent les altérations du fonctionnement cérébral. C'est aussi le cas du plastique²⁶‌ ²⁷‌. La pollution de l’air ²⁸‌ et les pesticides²⁹‌ sont également des facteurs pouvant aggraver les troubles de la mémoire et favoriser la perte de mémoire.

Stress

C'est un facteur aggravant. Il perturbe le microbiote intestinal³⁰‌, contribue à une accélération de la consommation de certains micronutriments dans l’organisme dont le magnésium, le zinc, et le fer.³¹‌

Lorsqu'il est occasionnel, il crée un pic de production de cortisol par les surrénales, puis de manière chronique il diminue de façon problématique cette production.

La production aiguë de cortisol lors d’un stress diminue la taille de certaines parties du cerveau impliquées dans la fonction mémorielle, dont l’hippocampe.³²‌³³‌³⁴‌³⁵‌

De nombreux types de stimulations émotionnelles de la vie courante (jeux vidéo³⁶‌, informations négatives³⁷‌, films³⁸‌, etc.) induisent une production de cortisol.

Il est donc intéressant d'ajouter des nutriments qui aident à lutter contre le stress dans les compléments alimentaires pour la mémoire.

Anxiété et dépression

L’anxiété³⁹‌ et la dépression⁴⁰‌ sont associés à des troubles de la mémoire.

En plus de l’inflammation cérébrale existant dans ces affections⁴¹‌, une mauvaise régulation du cortisol apparaît dans la dépression⁴²‌, mais aussi une dérégulation de la circulation sanguine cérébrale.⁴³‌ Les troubles de la mémoire en corrélation avec le stress et l’anxiété existent chez les personnes non-dépressives⁴⁴‌. Ils peuvent aussi survenir chez les personnes dépressives.⁴⁵‌

Allergies

Les allergies sont des réactions inflammatoires qui impactent la cognition. Les allergies alimentaires⁴⁶‌ tout comme les rhinites allergiques provoquent ces altérations.⁴⁷‌

L’hippocampe, qui participe activement au processus mémoriel, est touché lors de la rhinite allergique.⁴⁸‌

Compléments alimentaires pour la mémoire

Booster sa mémoire, en rééquilibrant le terrain, nécessite une approche globale.

Nous vous présentons les différentes stratégies en matière de supplémentation. Nous vous recommandons de prendre des plantes ou des nutriments qui :

• corrigent les carences ;
• présentent un indice antioxydant élevé ;
• contribuent à la diminution de l’inflammation ;
• favorisent la microcirculation
• aident à stabiliser la glycémie
• favorisent l’élimination des polluants et toxiques ;
• aident l’organisme a lutter contre le stress ;
• aident l’organisme a lutter contre l’anxiété et la dépression ;
• aident l’organisme a lutter contre les allergies.

Carences rencontrées

Des carences et des manques en certains micro-nutriments sont retrouvés chez les personnes concernées. Dans certaines études, une supplémentation a permis d'améliorer certaines fonctions de la mémoire. Elle peut aussi favoriser le bon fonctionnement du cerveau dans son ensemble.

• Iode ⁴⁹‌ ⁵⁰‌: 0 à 150 μg par jour
• Vitamine A⁵¹‌ : 0 à 800 μg par
• Vitamine B1⁵²‌ : 0 à 1,1 mg par jour
• Vitamine B6⁵³‌ : 0 à 1,4 mg par jour
• Vitamine B9⁵⁴‌ : 0 à 200 μg par jour
• Vitamine B12⁵⁵‌ : 0 à 2,5 μg par jour
• Vitamine K⁵⁶‌ : 0 à 75 μg par jour
• Fer⁵⁷‌ ⁵⁸‌ : 0 à 16 mg par jour
• Magnésium⁵⁹‌ : 0 à 380 mg par jour
• Zinc⁶⁰‌ : 0 à 14 mg par jour
• Oméga-3 ⁶¹‌ : 0 à 1000 mg par jour selon les apports alimentaires de chacun
• Choline ⁶²‌: 0 à 400 mg par jour selon les apports alimentaires de chacun
• Glutamine ⁶³‌ : 0 à 6 g par jour selon l'alimentation de chacun
• Phosphatidylsérine⁶⁴‌: 300 à 800 mg par jour‌

Quantité en micro-nutriments à prendre selon l'alimentation de chacun.

Inflammation et antioxydants

L'inflammation est directement liée à l'oxydation. Les radicaux libres oxydants ont un impact sur l'inflammation de l'organisme. Ainsi, il a été démontré que les antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, qui peut être dû aux polluants environnementaux et autres toxiques⁶⁵ . ‌

Nous vous conseillons des nutriments réputés anti-inflammatoires ou ayant un impact sur l'oxydation. La capacité antioxydante de nombreux nutriments ou aliments peut être mesurée avec l'indice ORAC.

Nutriments anti-inflammatoires ou qui présentent une forte valeur ORAC utiles dans les compléments alimentaires pour la mémoire:

• Vitamine D⁶⁶‌ : 0 à 2000 UI par jour selon l'exposition au soleil de chacun
• Vitamine E⁶⁷‌  : 0 à 12 mg par jour selon l'alimentation de chacun
• Alpha-tocophérol⁶⁸‌ : 130 mg par jour selon l'alimentation de chacun
• Pollen ^{69 70}‌ : 12 g par jour
• Curcuma ⁷¹‌ ⁷²‌: 200 à 400 mg par jour
• Béta-carotène⁷³‌ : 0 à 30 mg par jour
• Luteine⁷⁴‌: 0 à 40 mg par jour selon les apports alimentaires de chacun
• Zeaxanthine⁷⁵‌ : 0 à 10 mg par jour
• Zinc⁷⁶‌ : 0 à 14 mg par jour
• Sélénium ⁷⁷‌: 0 à 55 μg par jour
• Huperzine A ⁷⁸‌ : 150 µg par jour
• PQQ ⁷⁹‌: 20 mg par jour
• Huile essentielle de romarin à cinéole ⁸⁰‌: 1 goutte d'huile essentielle de romarin cinéole 3 fois par jour
• Huile de Périlla ⁸¹‌: 1 à 4 g par jour
• Laitance de poisson déshydratée ⁸²‌ : 1 à 2 g par jour
• Acétyl L-Carnitine⁸³‌: 500 à 3000 mg par jour
• Super Oxyde Dismutase (SOD) ⁸⁴‌: 100 à 200 mg par jour
• Brahmi (bacopa monnieri)⁸⁵‌: 420 mg par jour
• Héricium (hericium erinaceus)⁸⁶‌ : 400 mg par jour
• Reishi (Ganoderma lucidum)⁸⁷‌ : 500 mg par jour

Equilibre du microbiote

Le microbiote intestinal impacte le fonctionnement du cerveau ; des prébiotiques peuvent être nécessaires.⁸⁸ Ainsi, pour développer sa mémoire naturellement, des prébiotiques peuvent être intéressants.

Prébiotiques

Ce sont des fibres alimentaires ; ils sont présents dans les fruits, légumes et céréales complètes. 30 à 45 grammes par jour peuvent être consommés. Les aliments suivants sont riches en fibres prébiotiques⁸⁹‌ :

• Pectine de fruit (pomme, citron)⁹⁰‌: 1 à 15 g selon l'alimentation de chacun
• Graines de lin broyées⁹¹‌: 2 à 25 g par jour selon l'alimentation de chacun

Les compléments suivants peuvent aussi être utiles :

• Arabinogalactanes⁹²‌ : 2 g, 2 fois par jour
• Glucomannanes⁹³‌ : 1g à 1,5 g, 3 fois par jour
• Fructooligosaccarides⁹⁴‌ : 10 g par jour
• Inuline⁹⁵‌ : 10 à 40 g par jour

Microbiotiques

Nous vous recommandons les microbiotiques suivants :

• Lactobacillus plantarum P8⁹⁶‌ : pendant 12 semaines
• Lactobacillus plantarum DR7⁹⁷‌ : pendant 12 semaines
• Bifidobacterium breve A1⁹⁸‌ : pendant 16 semaines

Améliorer la microcirculation

L’exercice physique est une bonne stratégie pour améliorer le flux sanguin cérébral ⁹⁹‌. Cependant, il a été démontré dans certaines études que des plantes et nutriments peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine et ainsi améliorer la mémoire :

• Ginkgo biloba ¹⁰⁰‌ : 120 à 240 mg par jour 
• Vinpocétine ¹⁰¹‌: 10 mg par jour (interdite en UE)
• Epicatéchine¹⁰²‌ : 50 mg par jour
• Oméga-3¹⁰³‌ : 1 gramme par jour
• Nicotinamide mononucléotide¹⁰⁴‌ : 250 mg par jour (interdite en UE)
• Cannabidiol¹⁰⁵‌ : 600 mg par jour 

Le ginkgo et les Omega-3 font partie des nutriments les plus utilisés dans les compléments alimentaires pour a mémoire.

Stabiliser la glycémie

Un ensemble de plantes et nutriments peuvent aider à stabiliser une glycémie trop haute:

• Zinc: 15 mg par jour
• Berbérine: 900 mg par jour
• Huile de nigelle¹⁰⁶: ‌1 à 3 grammes par jour
• Ginseng
• Acide alpha lipoique
• Cannelle
• Chrome
• Reishi
• Gymnema sylvestris
• Bardane
• Fenugrec

Détoxifier l’organisme

Un bon apport en micronutriments, mais aussi certains compléments alimentaires soutiennent les fonctions de détoxication de l’organisme.

• Chorella¹⁰⁷‌ : 2 à 5 g par jour
• Zéolithe clinoptilolithe¹⁰⁸‌ : 10 à 15 g par jour

Atténuer le stress

De très nombreux manques en certains nutriments peuvent être impliqués dans sa survenue. Certaines plantes peuvent contribuer à l’atténuer :

• Magnésium¹⁰⁹‌ : 0 à 400 mg par jour selon l'alimentation de chacun
• Eleuthérocoque (ginseng sibérien)¹¹⁰‌ : 300 mg par jour pendant 1 à 3 mois
• L-théanine ¹¹¹‌ : 100 mg deux fois par jour
• Passiflore ¹¹²‌ : 500 mg matin et soir

Atténuer l’anxiété et la dépression

Certaines plantes et nutriments peuvent favoriser la diminution de l’anxiété et de la dépression.

• Safran¹¹³‌ : 30 mg par jour
• Rhodiole¹¹⁴‌ : 150 à 250 mg 2 à 3 fois par jour pendant 15 jours
• Millepertuis¹¹⁵‌ ¹¹⁶‌ : 300 à 900 mg par jour
• Huile de nigelle ¹¹⁷‌ : 1,5 à 3 g par jour
• Poudre de raisin¹¹⁸‌ : 45 g par jour

Allergies

Atténuer les réactions allergiques contribue à diminuer l’inflammation cérébrale et les troubles de la mémoire corrélés.

Retrouvez toutes les plantes et nutriments pouvant aider l’organisme à lutter contre l’allergie dans cet article : rhinite allergique.

Comment choisir pour améliorer sa mémoire ?

Conseils généraux

De manière générale, il faut vérifier que le complément alimentaire pour la mémoire:

• Ne présente pas de contre-indications, si vous souffrez d'une maladie ou si vous prenez actuellement un traitement médical.
• Est conforme avec votre état personnel (grossesse, âge).
• Correspond à vos choix personnels : alimentaires, convictions éthiques ou religieuses (gluten, vegan, sans porc, sans alcool...)

Mais par ailleurs, comment choisir dans la longue liste de nutriments présents dans cet article ? Les professionnels de santé sont là pour vous conseiller au mieux.

Conseils en auto-supplémentation

Pour développer votre mémoire naturellement, bénéficiez de conseils en auto-supplémentation :

• Nourrir avec pour objectif de corriger les carences.
• Rééquilibrer le terrain en équilibrant le microbiote et en apportant des nutriments anti-inflammatoires et antioxydants.
• Se protéger des polluants environnementaux et autres toxiques.
• Aider le flux sanguin et la microcirculation cérébrale.
• Se protéger du stress, de l’anxiété et des états dépressifs.
• Diminuer les réactions allergiques.

Si vous avez besoin de travailler sur un seul axe, choisissez 2 à 4 nutriments pour 1 à 3 mois. Les complexes renferment souvent plusieurs de ces nutriments. Vous pouvez par la suite alterner avec d'autres nutriments et tester.

Si vous avez besoin de travailler sur plusieurs axes en même temps, limitez-vous à 6 nutriments.

N'oubliez pas que les compléments alimentaires ne sont pas là pour vous soigner, mais pour vous favoriser le bon fonctionnement de certaines fonctions. Une alimentation et une activité adaptée sont nécessaires.

Approche naturelle VS traitement naturel

Les nutriments ou plantes pour améliorer sa mémoire ne peuvent pas être considérés comme un traitement naturel. En effet, il n’y a aucun complément alimentaire qui soigne ou guérit une mémoire altérée. Ils ne peuvent pas être non plus considérés comme des remèdes naturels.

Cependant, les nutriments et plantes peuvent permettre de soutenir certaines fonctions de l'organisme. S'ils sont utilisés lors d'une stratégie ciblée sur le terrain, alors les résultats sur le bien-être et le confort sont souvent un plus.

Nous vous présentons dans cet article les différentes fonctions qu'il peut être utile de soutenir, ainsi que les nutriments et plantes qui permettent de favoriser l'amélioration du fonctionnement de l'organisme sur certains aspects. Ces données proviennent d'études scientifiques, de la vision naturopathique et de la médecine fonctionnelle.

Les nutriments ne présentent aucune vertu miraculeuse. Les médecines "complémentaires" doivent être à leur juste place pour acquérir davantage de crédibilité. Par ailleurs, les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical.