Quels sont les principaux nutriments pour un corps sain?

Les besoins nutritionnels de l'organisme

Pour fonctionner de façon optimale, le corps humain a besoin de divers éléments: de l’eau, de protéines, de lipides et de glucides mais aussi de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments.

L’eau

L’eau est l'un des nutriments les plus importants, il est le principal constituant du corps humain. Un adulte contient environ 65% d’eau. La quantité varie selon les personnes, l’âge, l’activité, la corpulence, etc. L’organisme n’est pas capable d'en stocker et l’élimine régulièrement. Aussi, il est important de veiller à subvenir à ses besoins hydriques et compenser les pertes par des apports suffisants.

Autant il est possible de survivre sans manger pendant plusieurs semaines, autant un être humain ne peut pas vivre sans eau plus de 3 jours. Ainsi, il est recommandé de boire 2 à 3 litres par jour, selon les personnes et leurs activités. On veillera à les répartir parmi la boisson et les apports des fruits et légumes, qui comportent entre 75 et 95% d’eau.

Les protéines

Le terme protéine tire son origine du grec « prôtos »,  qui signifie premier, essentiel. Cela souligne bien l’importance et le rôle indispensable de ces nutriments pour le corps humain.

Il s’agit d’un composé quaternaire (C H O N : Carbone, Hydrogène, Oxygène, Azote) qui représente environ 20% du poids total du corps humain. On trouve les protéines dans les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer, les algues, les céréales, les légumineuses, mais aussi les oléagineux, les champignons et les légumes.

Les protéines, que l’on considère comme des macronutriments, sont dégradées en acides aminés (qui sont des micronutriments) lors de la digestion. On compte vingt acides aminés répartis entre les acides aminés essentiels (qui ne sont pas produits par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation) et les acides aminés non essentiels, synthétisés par l’organisme.

On distingue deux groupes de protéines, selon leur composition : les holoprotéines (composées uniquement d’acides aminés) et les hétéroprotéines (composées d’acides aminés et d’autres molécules non protéiques). Elles ont de nombreuses fonctions parmi lesquelles un rôle de structure, de constitution.

En effet, elles permettent aux cellules et aux tissus de maintenir leur organisation dans l’espace. Les plus connues sont le collagène, la kératine, le fibrinogène et les protéines musculaires (actine, myosine, etc.). Elles restaurent également la peau, avec un rôle de croissance cellulaire. Elles ont également une fonction nutritionnelle mais aussi de reproduction cellulaire et sexuelle et participent à de nombreux processus physiologiques. De plus, elles représentent notre unique apport d’azote.

L’ANSES¹‌ (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé à ce jour. À noter que les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées ont des besoins différents.

Les glucides

Le mot glucide vient du latin « dulcius » qui signifie sucré. C’est un composé ternaire C H O (hydrates de carbone) qui représente 5,5% du poids du corps. On retrouve les glucides dans les fruits, les céréales, les farineux, les légumineuses, le miel, les légumes, les produits transformés, le lactose, le glycogène et les sucres.

On distingue les glucides simples et les glucides complexes, selon le nombre de leurs molécules.
Parmi les glucides simples, on note les glucides à une seule molécule comme le glucose, le fructose (le sucre des fruits) et le galactose.
Les glucides à deux molécules comprennent le saccharose et le lactose (qui est le sucre du lait). Les glucides complexes sont les amidons des céréales et des pommes de terre, ainsi que le glycogène présent dans certains produits animaux.

Notre corps a besoin de 300 à 400 g de ces nutriments (glucides) par jour pour des apports de 2400 calories quotidiennes (ce qui représente environ la moitié des calories totales par jour). On en recommande 4 à 6 g par kg de poids, le minimum vital étant 1 g par kilo de poids.

Si on ne respecte pas les apports en glucides, le corps va puiser dans ses réserves. Cependant, tous les glucides ne se valent pas. En effet, il faut bien avoir conscience que les meilleurs sucres sont ceux que l’on trouve à l’état naturel dans les aliments non transformés tels que : les fruits, les céréales, les légumineuses, les racines farineuses comme les pommes de terre ou les patates douces.

Nous le verrons dans un prochain article, le mode et le temps de cuisson en feront un sucre rapide ou lent. C’est ainsi que l’on observe une variation de l’index glycémique des aliments. Elle détermine la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang de manière plus ou moins rapide après son ingestion. La référence est le glucose, qui a un IG (index glycémique) de 100. On classe ensuite les aliments selon leur index glycémique haut ou bas).

Les lipides

Lipides vient du grec « lipos » qui veut dire gras. On distingue les lipides simples C H O composés uniquement de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et les lipides complexes, qui contiennent en plus de l’azote, du phosphore ou du soufre dans leurs molécules. Ce sont les nutriments les plus énergétiques, ils sont indispensables pour nos activités quotidiennes et pour faire fonctionner le corps humain. Un gramme représente en moyenne 9 calories.

Si on en consomme plus que ce dont nous avons besoin, ils sont mis en réserve dans les cellules graisseuses. Ils ont une fonction primordiale : ils constituent la structure des membranes de nos cellules et conditionnent ainsi leur bon fonctionnement et les échanges intracellulaires. 95% des lipides de l’alimentation sont des triglycérides, qui sont des molécules comportant 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. 

Les acides gras donnent ainsi leurs propriétés aux graisses. On distingue les acides gras saturés et les acides gras insaturés. On trouve les premiers principalement dans les produits animaux, comme la viande, le lait, le beurre, la charcuterie, le lard. Ils sont présents également dans l’huile de palme et de coprah. Ils favorisent la formation de la plaque d’athérome, qui peut obstruer l’artère.

Les acides gras insaturés sont principalement d’origine végétale. Ils provoquent moins d’encrassement et moins de dépôt. On les trouve notamment dans l’huile d’olive, de noisette, de carthame, de lin, de chanvre, de cameline, etc. mais aussi dans les huiles des poissons des mers froides et des profondeurs, comme le saumon sauvage, etc.

Les lipides ont des fonctions indispensables, comme un rôle énergétique par oxydation dans les mitochondries (qui produisent de l’ATP (Adénosine-TriphosPhate) au niveau intracellulaire, ce qui nous aide à avoir de l’énergie. Lorsque nous faisons du sport, nous « brûlons » de l’ATP).

Les lipides constituent la structure de nos membranes cellulaires (notre cerveau, nos neurones, le thymus, la rétine, etc.), participent à la formation des prostaglandines, élaborent les hormones stéroïdiennes et les hormones du stress. Ils régulent également l’expression de certains gènes, constituent un matelas de protection pour nos organes profond.

Ils participent au maintien de la gaine de myéline (une petite gaine lipidique qui entoure et protège nos neurones pour qu’ils ne soient pas à vif). Par ailleurs, ils participent à la synthèse des neuromédiateurs, favorisent la fluidité sanguine. Ils  jouent un rôle dans le développement du fœtus et principalement son cerveau et participent à l’équilibre menstruel.

Une personne adulte a besoin de 1 à 1,2 g de lipides par kilo de poids et par jour, soit entre 60 et 80 g²‌. Il faut savoir que le minimum vital est d’environ 40 g, en-dessous, tous les facteurs se dérèglent.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments

Nous avons également besoin de vitamines (A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), de minéraux et d’oligo-éléments (calcium, sodium, potassium, iode, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, cobalt, chrome, molybdène, silicium).

Les vitamines sont des nutriments nécessaires à l’organisme, que le corps ne peut pas synthétiser ou qu’il fabrique en petites quantités, insuffisantes. Il est donc indispensable d’avoir un apport en vitamines via l’alimentation. Une carence peut avoir des conséquences lourdes. La bonne nouvelle ? Les fruits et légumes sont gorgés de vitamines ! Voilà un des nombreux intérêts de privilégier une alimentation de saison !

En ce qui concerne les minéraux, que l’on peut classer en minéraux dits majeurs (calcium, potassium, calcium, sodium) et oligo-éléments (comme le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium, etc.), ils sont présents en très faibles quantités mais sont néanmoins très importants.

Ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ils contribuent à l’édification du squelette, à la conduction nerveuse, à la contraction musculaire. Par exemple, le fer participe à la fabrication et au fonctionnement de l’hémoglobine. Le zinc et le sélénium protègent des radicaux libres.

Les aliments contiennent tous ces éléments en proportions variables. Aussi il est important de veiller à son alimentation pour avoir les apports nécessaires.

Les fibres

Contrairement aux autres substances comme les protéines, les lipides et les glucides, les fibres ne sont ni digérées ni absorbées au niveau de l’intestin grêle. Leur digestion est réalisée dans le côlon.

Elles permettent de réguler le transit intestinal : soit elles le ralentissent (on parle alors de constipation), soit elles l’accélèrent (on parle de diarrhée). L’important est également de bien boire car plus on mange de fibres, plus il faut boire. Les fibres participent à la prévention de nombreuses maladies telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Suggestions de repas équilibrés

Afin de consommer de manière adéquate les nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain, je vous propose des idées de repas pour votre quotidien. Je vous conseille de prendre le temps de bien mastiquer vos aliments, de manger en conscience et prendre le temps, pour assurer une meilleure digestion.

Journée type n°1 :

Au lever :

boire un grand verre d’eau puis attendre quelques minutes avant de prendre le petit déjeuner.

Petit-déjeuner :

• Du pain de petit épeautre (la quantité variera selon votre appétit) avec de la purée d’oléagineux (amande, noisette, sésame, cacahuètes, etc. selon vos goûts)
• 1 infusion au choix : thym, romarin, menthe, etc.*
• Dans la matinée : un fruit de saison au choix

Déjeuner :

• Un ou plusieurs légumes de saison, crus, en salade, avec une vinaigrette composée de 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café d’huile de colza + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre non pasteurisé + aromates à volonté selon vos envies.
• Du poulet accompagné de légumes de saison cuits, à volonté, selon votre appétit.
• Si vous ne pouvez pas terminer un repas sans notre sucrée, vous pouvez manger une compote maison sans sucre ajouté ou un carré de chocolat 70% de cacao minimum.

Dans l’après-midi :

un fruit de saison au choix

Dîner :

• Un ou plusieurs légumes de saison, crus, en salade, avec une vinaigrette composée de 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café d’huile de colza + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre non pasteurisé + aromates à volonté selon vos envies.
• De la patate douce accompagnée de carottes, cuites.
• Comme pour le déjeuner, si vous ne pouvez pas terminer un repas sans une touche sucrée, consommez une compote sans sucre ajouté ou un fruit cuit.
• Environ 1h après, préparez une tisane apaisante pour vous préparer au sommeil : oranger, camomille, verveine, valériane, etc.*

Journée type n°2 :

Au lever :

boire un grand verre d’eau puis attendre quelques minutes avant de prendre le petit déjeuner.

Petit-déjeuner :

• Une galette de sarrasin (sans sucre ajouté dans la pâte) avec une tranche de jambon blanc ou de la purée d’oléagineux.
• 1 infusion au choix : thym, romarin, menthe, etc.*

Dans la matinée :

un fruit de saison au choix

Déjeuner :

• Un ou plusieurs légumes de saison, crus, en salade, avec une vinaigrette composée de 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café d’huile de cameline + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre non pasteurisé + aromates à volonté selon vos envies.
• Du poisson accompagné de légumes cuits de saison.

Dans l’après-midi :

un fruit de saison au choix

Dîner :

• Un ou plusieurs légumes de saison, crus, en salade, avec une vinaigrette composée de 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café d’huile de noisette + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre non pasteurisé + aromates à volonté selon vos envies.
• Une tarte maison avec une pâte composée d’un mélange de farine de riz et de petit épeautre (ou tout autre farine sans gluten de votre choix). Garnissez la tarte avec des légumes de saison. En hiver par exemple, vous pouvez mettre des poireaux avec de la crème de soja ou de coco et du curry.
• Encore une fois, si vous ne pouvez pas vous passer d’une note sucrée par la suite, privilégiez une compote sans sucre ajouté, maison de préférence, ou un fruit cuit.
• Une heure après votre repas, préparer une infusion comme dans le premier exemple, pour faciliter le sommeil.

Pour varier et changer des crudités en entrée, vous pouvez boire un jus de légumes frais de saison. N’hésitez pas à réinventer vos menus et faire des essais, vous serez agréablement surpris et vos papilles ravies !

*Si vous avez le moindre doute au sujet des plantes, consultez un phytothérapeute, un naturopathe, un herboriste ou demandez conseil à votre pharmacien.

Vous connaissez maintenant tous les besoins du corps humain en nutriments pour être en pleine forme et en bonne santé. Aidez-vous des suggestions de repas et appropriez-les vous petit à petit. Ne vous mettez pas la pression. Réalisez des changements progressivement dans votre assiette. Vous vous sentirez de mieux en mieux.

Questions fréquentes